Dəst nədir? Bu sualı adətən idman zalına getməyə yeni başlayan insanlar verir. Bugünkü məqaləmizdə dəstin nə olduğu, hansı növləri olduğu və nə üçün lazım olduğu haqqında ətraflı danışacağıq. Maraqlıdır? Xoş oxu!
Bodibildinqdə dəst nədir?
Set məşqin müəyyən sayda təkrarlarını birləşdirir. Dəstlər aralarında istirahət vaxtı ilə ayrılır. Dəstin əsas vəzifəsi əzələ yorğunluğudur. Mümkün qədər sadə desək, dəst məşqdə adi yanaşmadır.
Dəst çeşidləri
Dəst nədir? Biz bunun aydın olduğunu düşünürük. İndi bodibildinqdə hansı dəstlərə diqqət yetirmək istərdim.
- Klassik dəst. Bir məşqdə müəyyən sayda təkrarların yerinə yetirildiyi standart bir yanaşma. Bir qayda olaraq, bir məşqdə 3-4 dəst yerinə yetirilir. Belə klassik dəstlər arasında istirahət orta hesabla bir dəqiqədən üç dəqiqəyə qədər davam edir.
- Superset. İstirahət etmədən ardıcıl olaraq yerinə yetirilən əks əzələ qrupları üçün iki məşq. Məsələn, bir idmançı 12 ştanq qıvrımı edirsə və sonra triceps french pressi 10 təkrar edirsə, bu superset olacaq.
-
İkiqat dəst. Superset kimi, ancaq bir əzələ qrupu üçün yalnız məşqlər seçilir (məsələn, dəzgah pressi və dumbbells ilə məftil). O, həmçinin istirahət etmədən həyata keçirilir.
- Düşmə dəsti. Onun mahiyyəti qabıqların çəkisinin tədricən azaldılmasındadır. Məsələn, bir idmançı 8 təkrar üçün iş çəkisi ilə bir yanaşma etdi. Növbəti setdə o, çəkisini 20% azaldıb. Növbəti başqa 20% və s. Bu, düşmə dəstidir.
- Qismən təkrarlar. Bu, yanaşmanın sonunda idmançının normal təkrarlar etmək üçün kifayət qədər gücü olmadıqda yerinə yetirilən natamam amplituda təkrarların adıdır.
- Məcburi təkrarlar. Bu, hətta qismən təkrarlar üçün də kifayət qədər gücün olmadıqda və partnyorunuz və ya məşqçiniz köməyinizə gəlir, o, sizə ən azı bir neçə təkrar etməyə kömək edir.
Biz yalnız ən populyar və ən çox tətbiq olunan dəstləri nümunə kimi göstərdik, əslində daha çoxları var.
Hər məşq üçün neçə dəst etməliyəm?
Hər şey məqsəddən asılıdır. Bir idmançı gücü, dözümlülüyü və ya əzələ kütləsini artırmaq üçün işləyə bilər və bu halların hər birində dəstlərin sayı fərqli olacaqdır. Həmçinin, yağ yandırıcıları da unutma.öz sistemi və prinsipləri olan məşqlər.
- Güc. Gücü artırmaq üçün hər bir əzələ qrupu üçün bir məşq (adətən əsas - bench press, deadlift və squats) yerinə yetirməlisiniz. Ümumilikdə hər məşqdə 1-5 təkrardan ibarət 7 dəst həyata keçirilir. Ağır çəkilərlə çoxlu dəstlər etmək bədənimizin sinir yollarını gücləndirir və motor neyronlarının effektivliyini artırır.
- Dözümlülük. Dözümlülük təlimi üçün hər bir əzələ qrupu üçün 4 dəst olmaqla 3 məşq yerinə yetirmək lazımdır. Hər dəst 12+ təkrar olmalıdır. Dözümlülük təlimi qaçışçılar, üzgüçülər, velosipedçilər və digər idmançılar üçün çox vacibdir.
- Əzələ kütləsi. Bu vəziyyətdə, bir qayda olaraq, hər bir əzələ qrupu üçün 3 məşq, hər biri 3-4 dəst yerinə yetirilir. Bir yanaşma üçün orta hesabla 6-12 təkrar edilir.
- Yağ yanması. İki dəstdən ibarət bir məşq kifayət edəcəkdir. Dəstdə təkrarların sayı 6 ilə 12 arasındadır.
Əzələləri və oynaqları qızdırmaq üçün məşqin əvvəlində minimal çəki ilə həyata keçirilən isinmə dəsti də var.
Termin başqa mənası
Tenisdə dəst nədir? Gəlin bir idmandan digərinə keçək. Tennisdə “dəst” sözü tərəflərə aiddir. Tennis matçları dəstlərdən, dəstlər isə oyunlardan ibarətdir. Uyğunluq üç və ya beş dəstdən ibarət ola bilər.
İndi siz dəstin nə olduğunu bilirsiniz. Ümid edirik ki, bu məlumatı faydalı tapdınız!
