Push-up, döş əzələlərini və üç başlı baş əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş əsas məşqlər növlərindən biridir. Ancaq ön deltoid, dirsək əzələləri, üstəgəl çiyin qurşağı da iştirak edir. Tamaşa əlavə əşyalar tələb etmir və həm evdə, həm də küçədə edilə bilər. Çox sadə görünə bilər, lakin ondan uzaqdır.
Yeni başlayanlar tərəfindən edilən səhvlər
Yeni başlayanların etdiyi əsas səhvləri qeyd edə bilərsiniz:
- Geniş yayılmış dirsəklər rotator manşetə çox yüklənir, bu da zədələrlə doludur. Yuxarıdan, məşqi yerinə yetirən şəxs "T" hərfinə bənzəyir. Xoşagəlməz nəticələrin qarşısını almaq üçün dirsəklər gövdəyə yaxın olmalıdır. Döşəmədən düzgün şəkildə yuxarı qalxmağın yolu budur.
- Ombalar çox yuxarı qaldırılıb və ya aşağı salınıb. Məşq zamanı dizlərdən təkan qaldırma hərəkətləri etmək mümkün deyilsə, bədəni düz tutmağa çalışmalısınız.
- Biləklərdə çox güclü gərginlik. Məşqdən gələn yükün qarşısını almaq üçün ağırlığı yalnız alt hissəsinə deyil, bütün xurma üzərinə paylamağa dəyər. İcradan əvvəlbiləklər uzanmalıdır, çünki bu prosesdə əl qeyri-təbii mövqe tutur.
- Bu məşqin qeyri-kafi amplitudası əzələ zəifliyi ilə bağlıdır. Düşərkən sinə döşəməyə iki santimetr çatmamalıdır.
- Qəfil zərbələr ciddi zədələrə səbəb ola bilər.
Düzgün təkanlara dair təlimatlar
Yuxarı necə itələmək olar:
- məşq zamanı bədən düz olmalıdır, ombanın aşağı/yuxarı əyilməsinə icazə verilmir;
- qarın əzələləri sıxılır, lakin sabit nəfəs alır;
- ovuclar ciddi şəkildə çiyinlərin altında, barmaqlar irəli baxır;
- dirsəklər bədənlə 45 dərəcə bucaq yaradır;
- nəfəs verərkən bədəni düz vəziyyətdə saxlayaraq onu aşağı salın ki, döşəmədən yuxarı boşluq 2 sm olsun.
Üç qrup təkanla qaldırma
Üç növ çətinlik var:
- yüngül klassik, dizlərdən, divardan, trisepslərə qədər;
- orta dairəvi, əks tərəfdə, bir addım yana doğru, qollar bir-birindən aralı;
- stullarda, bir qolda, sıçrayışla, tərsdə çətin.
Push-up texnikası
Bir neçə texnika da var:
- Klassik. Səhvləri aradan qaldırmaq üçün təkanları necə etmək olar? Əllər çiyin genişliyində, dirsəklər gövdədən 45 dərəcə bucaq altında. Ayaq barmaqlarına vurğu.
- Dizlərdən. Eyni, lakin dizlərdə əyilmiş ayaqlara vurğu ilə.
- Divardan. Divardan geri addım ataraq şaquli vəziyyətdə edinaddım. Əllər çiyinlərdən bir qədər genişdir, dabanlar yerdən. Sinəmizlə divara toxunuruq, dirsəklərimizi bükürük və qalxırıq, bədən düzdür. Bu vəziyyətdə hər şeyi düzgün etmək vacibdir. Təkan qaldırma hərəkətləri necə ediləcəyini idman zalındakı təlimatçı deyə bilər.
- Triseps. Klassik kimi görünür, lakin ovuclar bir-birinə mümkün qədər yaxın yerləşdirilib.
- Dairəvi. Əllər çiyinlərdən bir qədər genişdir, enərkən bədən çəkisini bir ələ, sonra ikinciyə keçirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Müxtəlif adlar. Klassikdə olduğu kimi, lakin bir qol triceps məşqində olduğu kimi qurulur.
- Yana bir addımla. Əllər çiyin genişliyində, sağ / sol əli endirərkən yan tərəfə, qaldırıldıqda - başlanğıc vəziyyətinə bir addım atılır.
- Qollar geniş açıq. Bədəni olan əllər "T" hərfini təşkil edir.
- Stullarda və ya dərin. Bunu düzgün etmək üçün əllər stullarda, ayaqlar divanda olmalıdır. Sinə aşağı salındıqda stul səviyyəsindən aşağıda olur.
- Bir tərəfdən. Addan asılı olaraq, bir tərəfdən, digər tərəfdən arxadan edilir.
- Tupla təkanlarını necə etmək olar? Məşq yerinə yetirərkən, bədəni qollarla/bütün bədənlə qaldırarkən yerdən qalxmaq üçün bir təkan edilir.
- Baş aşağı. Bədən divar boyunca şaquli bir mövqe tutur, ağırlıq əllərdə tutulur, qollar çiyinlərdən daha geniş yerləşdirilir. Dirsəklərimizi əyirik, bununla da bədəni aşağı salırıq, əyilmədən, başlanğıc vəziyyətinə qalxırıq.
Təkmələrlə müntəzəm məşq təkcə fərdi əzələ qruplarını inkişaf etdirmir, həm dəbütün bədən yaxşı vəziyyətdədir, bu da sağlamlığa müsbət təsir göstərir. Onlar mürəkkəbliyi tədricən artıraraq, ən asan məşqlərdən (divardan, dizlərdən) başlamalıdırlar. Beləliklə, siz lazımsız xəsarətlərdən qaçınacaq və bədəninizi həddindən artıq stress olmadan məşq edəcəksiniz. Yavaş-yavaş təkan qaldırmağı öyrənəcəksiniz.
