Hər bir insanın həyatının vacib hissələrindən biri yuxudur. Bu, gücümüzü bərpa etdiyimiz, istirahət etdiyimiz və həm fiziki, həm də emosional olaraq istirahət etdiyimiz vaxtdır. Yuxu zamanı insan fəaliyyəti minimuma endirilir ki, bu da orqanizmə həqiqətən müalicəvi təsir göstərir. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, müxtəlif insanlarda oyanma və yüksəlmə vaxtı fərqlidir və onların xronotipindən asılıdır.
Bir az tarix
Çinli şəfaçılar bir neçə minilliklər əvvəl müxtəlif növ orqanizmlərin təcrid edilməsi ilə məşğul olurdular. Bütün insanların fərqli oyaqlıq və performans modelinə sahib olduğunu müəyyən edən onlar idi. Qədim çinlilər müəyyən edə bildilər ki, bədəndəki əsas proseslərin ritmik zəncirini kəsməklə, müxtəlif patologiyaların baş verməsi kimi kədərli nəticələrə gələ bilərsiniz. Xronotiplər nəzəriyyəsi belə yarandı. Onun nəzərdən keçirilməsinin əsas mövzusu insan orqanının hər bir orqanının fəaliyyətinin müəyyən edilməsi, həmçinin bədənimizin ən intensiv fəaliyyətinin müəyyən edilməsidir. Bunlar zəiflik dövrləri deyilən dövrlərdir. Onların aradan qaldırılması insanda həddindən artıq stressin yaranmasının qarşısını alır və onun sinir sistemini təzahürlərdən qoruyur.depressiya.
Xronotiplər doktrinasının müasir inkişafı yalnız XX əsrin yetmişinci illərində əldə edilmişdir. Bununla belə, bayquşların, larksların və göyərçinlərin varlığı haqqında məlumat çoxları tərəfindən böyük şübhə ilə qarşılandı. Yalnız məlumatlar çoxsaylı elmi təcrübələrlə təsdiqləndikdən sonra ictimaiyyət bu faktı ciddi qəbul etdi.
Ritmlərin insan həyatında əhəmiyyəti
Bədənimizin hər bir hüceyrəsi, onun sistemi və ya orqanı həm zaman, həm də məkan quruluşuna malikdir. Bu, gündəlik sikldən asılı olaraq orqanizmin həssaslığını müəyyən edir.
Həyat ritmləri və ya bioritmləri bizdən hiss olunmayacaq şəkildə insanın bütün varlığına təsir edir. Onlar onun fiziki fəaliyyətinə, eləcə də uyğunlaşma qabiliyyətinə təsir göstərir. Bu qabiliyyət dəyişən zaman şəraitində çox vacibdir. Bədənin bu cür bioritmik fəaliyyətinə quş adları deyilir. Çoxları bilir ki, bayquşlar və larks var. Bununla belə, göyərçinlər də var, eləcə də ara növlər.
Xronotiplərin faizi
Beləliklə, insanlar-bayquşlar, larkslar və göyərçinlər olduğu elmi şəkildə müəyyən edilmişdir. Dünyada bu xronotiplərin hər birindən neçəsi var? Planetimizin əhalisi arasında bayquşların otuz üç faizi, on altısı - larks və əlli bir göyərçin olduğu güman edilir. Ancaq bu növlər qarışıqdır. Saf bayquşlar cəmi doqquz faiz, larks - beş, göyərçinlər isə on üçdür. Biorhythm insanların çoxu qarışıq tipdir. Bu, planetimizin ümumi əhalisinin 73%-ni təşkil edir. Bunlardan 41% lark-göyərçinlər kimi təsnif edilir və32% - göyərçin bayquşlarına.
Kim tez durur…
Hər birimizin hansı xronotipi var, insan bioritmləri bizə deyir. Bayquş, lark, göyərçin - hamısı günün müəyyən saatlarında performans səviyyəsindən asılıdır. Həqiqətən də, bu növlərin hər biri üçün ən böyük intellektual və fiziki fəaliyyət müxtəlif vaxtlarda baş verir.
Beləliklə, larks və bayquşları müqayisə etsək, larks səhər altı və ya yeddidə qalxır. İkincisi üçün bu, böyük problemdir. Erkən qalxmaq sizə işdən əvvəl məşqlər etmək və qaçmağa imkan verir. Bundan sonra larks iş gününə kifayət qədər hazırdır. Lakin axşam saat altıya qədər yorğunluq və yuxululuğun öhdəsindən gəlmək onsuz da çətinləşir.
Xronobioloqlar larksların bioloji ritminin təbii olduğunu müəyyən ediblər. Axı, demək olar ki, bütün mövcudluğu tarixində insan birbaşa günəşdən asılı idi. İnsanlar gündüz saatlarında işləməli olduqları üçün gec durmağa icazə vermirdilər. Və bu gün sivilizasiyadan uzaq tayfalar öz həyatlarında ətrafdakı dünya tərəfindən idarə olunan larkın ritmində yaşayırlar.
Lakin alimlər deyirlər ki, insanın fərqli bioritm ola bilər. Lark, göyərçin, bayquş - bu xronotiplər tədqiqatçılar tərəfindən icad edilmişdir? Dəyməz. Bu gün mövcud olan fərqlər, bayquşların və larksların, eləcə də digər bioritm növlərinin olduğunu göstərən fərqlər müasir sivilizasiyanın bəhrəsidir. Tədricən, elektrik enerjisinin inkişafı ilə günəş işığından asılılığı dayandıran bu cür insan fəaliyyəti inkişaf etdi. Beləliklə, bayquşlar doğuldu. Baxmayaraq ki, əlbəttə ki, gecə əyləncələri müxtəlif vaxtlarda görüşdülər. Lakin bu boş insanlar çox az idi.
Lark yemək
Erkən qalxanlar oyanan kimi yeməyə hazırdırlar. Bu da bayquşları və larksları fərqləndirir. Erkən quşlar üçün ideal səhər yeməyi süd sıyığı və ya kəsmik, həmçinin kolbasa və ya pendirli sendviçlərdir. Tortular üçün belə yüksək kalorili protein qidası tonik vitamin salatı ilə mükəmməl şəkildə tamamlanır.
Belə insanlar üçün ikinci səhər yeməyi karbohidrat olmalıdır. Bunun üçün menyuya müsli, quru meyvələr, istənilən dənli bitkilər və çörək daxildir.
Larkslar 13-14-də nahar edirlər. O, adətən sıx və yüksək kalorili olur. Həqiqətən, bu vaxta qədər erkən qalxanın həzm sistemi ikinci fəaliyyət zirvəsinə daxil olur. Nahar üçün bir lark üçün pendir, şorba və ya ətli kartof ilə spagetti yemək daha yaxşıdır. Nəzərə almaq lazımdır ki, yeməyin bir fincan güclü qara çayla tamamlanması iş gününün qalan hissəsində yüksək performansı qoruyub saxlamağa imkan verəcək. Bu da bayquşları və larksları fərqləndirir. Gec durmağa üstünlük verənlər üçün günortadan sonra qəhvə içmək daha yaxşıdır.
Axşam yeməyində larks yüksək karbonlu qidalara üstünlük verəcək. Müsli və dənli bitkilər, banan, cem xəmiri, həmçinin şokolad və yaşıl çay burada uyğun olacaq. Karbohidratlarla zəngin qidaların daha asan həzm olunduğunu və yaxşı yuxuya kömək edən xüsusi hormonun - serotoninin istehsalına töhfə verdiyini söyləmək lazımdır.
Tələbələrin işi və məşqi
Erkən oyanmağa üstünlük verən insanların intellektual fəaliyyəti iki zirvəyə malikdir. Onlardan birincisi səhər saat 8-9-a düşür, saat 12-13-də başa çatır. İkincisi daha qısa müddətə malikdir. Saat 16:00-da başlayır və cəmi iki saat davam edir.
Səhər həm də idman etmək üçün mükəmməl vaxtdır. Larklar məşqlərini səhər saat 11:00-12:00 arasında planlaşdırmalıdırlar. Axşam, fitnes yükü onlar üçün müsbət nəticə verməyəcək.
Bayquş rutini
Tez oyanmağı sevməyənlər üçün səhər bir qayda olaraq yalnız səhər saat 10-11-də başlayır. Bununla belə, işə qalxmaq lazımdır, baxmayaraq ki, bayquşlar üçün bu çox işdir. Kontrastlı duş və ya bir fincan güclü qəhvə belə insanlara düzgün şəkildə köklənməyə kömək edəcək.
Bayquş və tortun xronotipləri (yaxud bioloji ritmlərin təbiəti) ictimai həyat tərzində qətiyyən nəzərə alınmır. Odur ki, erkən qalxan insanlar işləmək daha asan olur. Fakt budur ki, istisnasız olaraq bütün dövlət qurumları larks ritmində işləyir. Bunlar uşaq bağçaları və məktəblər, klinikalar və mağazalar, banklar və poçt şöbələridir. Onlarda yalnız bayquşlar işləməlidir. Əksər mütəxəssislərin fikrincə, müasir insanın daimi vaxt təzyiqindən qaynaqlanan stressə tez-tez məruz qalmasının əsas səbəbi budur. Bununla belə, hələ heç kim vəziyyəti necə düzəltməyi başa düşməyib.
Gec oyanmağa üstünlük verən insanların yemək yeyilməsi
Bayquş və larkın fərqli bioritmləri var. Belə ki, gec oyanmağa üstünlük verənlərin mədəsi yalnız ikidən sonra oyanmağa başlayırqalxdıqdan saatlar sonra. Buna görə də bayquşlar larksdan fərqli olaraq səhər yeməyini yalnız bu vaxtdan sonra yeməlidirlər. Erkən saatlarda belə insanlara yalnız bir stəkan mineral su içmək məsləhət görülür. Bu, orqanizmdə metabolik proseslərə başlayacaq və mədə bir gecədə yığılmış toksinlərdən təmizlənəcəkdir. Bir stəkan mineral su əvəzinə alma və ya qreypfrut suyu içə və ya yüngül meyvə salatı yeyə bilərsiniz. Bayquşlar səhərlər zülallı qidalar yeməməlidirlər. Onlar üçün turş süd məhsulları və ya müsli üstünlük təşkil edir, içkilərdən isə təbii qəhvədir. İki və ya üç saatdan sonra səhər yeməyi bal və ya şokolad, qəhvə və çörək əlavə etməklə təkrarlana bilər.
Axşam yeməyi yaxınlaşdıqca bu insanların həzm sistemi güclənməyə başlayır. Bunlar bayquşun bioloji ritmləridir. Larks artıq bu vaxta qədər nahar edəcək və daha gec duranlar üçün gündəlik yemək yalnız 15-16 saatda başlayır. Onun menyusuna daha çox protein məhsulları (ət və ya balıq) daxil etmək lazımdır. 17.30 ilə 18.30 arasında bayquşlar özlərini qatıq və ya quru meyvə ilə müalicə edə bilərlər. Ancaq iyirmi saatdan gec olmamalı olan şam yeməyi üçün protein qidası ideal olardı. Bu qaynadılmış və ya çiy tərəvəz və yağsız balıq ola bilər. Bayquş tipli insanlar axşam yeməyinə xüsusi diqqət yetirirlər. Torpaq balığı günün bu vaxtında yüngül yeməyə üstünlük verir, gec oyanmağı sevənlər isə axşam səhər yeməyi və naharın əvəzini çıxararaq bütün günü yemə bilərlər. Əlbəttə ki, belə bir rejim tez-tez həzm problemlərinə və artıq çəkiyə səbəb olur. Odur ki, bu insanlar axşam saatlarında mümkün qədər az istehlak etməlidirlərkalori.
İş və idman bayquşları
Gec oyanmağa üstünlük verən insanlarda üç zehni zirvə olur. Birincisi gündüzdür. Bu 13 saatdan 14 saata qədər olan müddətdir. Aktivliyin ikinci zirvəsi axşam saatlarına təsadüf edir. 18-dən 20 saata qədər müşahidə olunur. Üçüncü fəaliyyət dövrü gecədir. Saat 23:00-dan gecə 1-ə qədər davam edir, eyni zamanda, ən məhsuldar dövr axşamdır. Bunu nəzərə alaraq, belə insanlar iş günü üçün planlar qurmalıdırlar.
Fiziki fəaliyyətə gəldikdə, səhər onlar bayquşlar üçün əks göstərişdir. Onlar üçün gimnastika və qaçışı bir müddət nahara yaxın buraxmaq daha yaxşıdır. İdman zalını ziyarət etmək üçün ideal vaxt saat 19-dan 23-ə qədər olan dövr hesab olunur. Bu, əzələ kütləsi toplamaq və arıqlamaq üçün ən təsirli dərslərin keçirildiyi dövrdür.
Göyərçinlər
Bəs əgər insan nə bayquş, nə də lark deyilsə? Sonra o, göyərçindir. Belə insanlar gün növü kimi təsnif edilir. Onların həyat ritmi bizim adi gecə və gündüz dəyişməmizə uyğunlaşdırılıb.
Göyərçinlərdə rahat oyanma larklara nisbətən bir qədər gec baş verir və ən böyük fiziki və zehni fəaliyyət dövrü səhər saat 10-dan axşam 18-ə qədər davam edir. Belə insanlar təxminən saat 23-də yatırlar.
Göyərçinlər qaranlığın və işığın dəyişməsinə ən yaxşı uyğunlaşır. Öz bioloji saatlarının dəyişməsi yalnız uzun məsafələrə hərəkət edərkən, vaxt zonalarında dəyişiklik olduqda baş verir. Məsələn, 3 saatlıq vaxt fərqi ilə onlar gecə yuxusuzluq yaşayırlar vəhəmçinin gün ərzində yorğunluq və yuxululuq. Eyni anlar performansın ümumi azalmasına kömək edir. Nəzərə almaq lazımdır ki, qərbə doğru hərəkət edərkən göyərçinlərin bioritmlərinin uzanması var, şərq istiqamətlərində səyahət edərkən isə qısalır.
Bu insanlar çoxlu yağlı və zərərli qidalardan uzaq duraraq balanslı qidalanmağa üstünlük verirlər.
Qarışıq növlər
İnsan bioritmləri fərqlidir. Lark, bayquş və göyərçin alimlər tərəfindən müəyyən edilən saf növlərdir. Bununla belə, insanların çoxu digər "lələkli" kateqoriyalara aiddir.
Məsələn, göyərçin larks. Bu qarışıq növün nümayəndələri asanlıqla iş gününü əhəmiyyətli dərəcədə uzadan erkən yüksəlişə uyğunlaşırlar. Ancaq göyərçinlər uzun müddət belə bir ritmə riayət edərlərsə, fiziki və zehni fəaliyyətdə müvəqqəti azalmalar ola bilər. Tipik olaraq, bu cür hadisələr yayda saat 16: 00-dan sonra və qışda saat 5-6-dan sonra baş verir. Dəyişən şərtlərə uyğunlaşmaq üçün bu tip insanlar bir az gündüz yuxusuna kömək edəcəklər. Bu yarım saatlıq və ya bir saatlıq istirahət sizə gücünüzü bərpa etməyə və rahat şəkildə axşam-gecə iş rejiminə keçməyə imkan verəcək.
Başqa bir qarışıq insan xronotipi var. Buna göyərçin bayquşu deyilir. Onlar gecə işçiləri deyillər. Lakin belə insanlar daha gec saatlarda (saat 1-3-də) aktiv işləməyi bacarırlar. Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, bu rejimlə bayquş göyərçinlərinin sadəcə olaraq qısa bir gündüz yuxusuna ehtiyacı var.
Özünüzü necə tapmaq olar
Öz xronotipimizi inkişaf etdirməklə hər birimiz daxili xronotipimizdən ən səmərəli şəkildə istifadə edə bilirikresursları və mənəvi tarazlıq yaratmaq. Bu və ya digər şəxsin kim olduğunu müəyyən etmək üçün - bir bayquş və ya lark və bəlkə də bir göyərçin, müxtəlif yollar var. Onlardan biri Hildelbrand indeksinin hesablanmasıdır. Onu müəyyən etmək üçün tənəffüs və nəbz tezliyini ölçməklə kiçik tədqiqatlar aparmaq lazımdır. Gələcəkdə əldə edilən dəyərlər korrelyasiya edilir.
Bu test səhər, yataqdan qalxmazdan əvvəl edilir. Nəbz və tənəffüs nisbətlərinin nisbəti beşə birdən yuxarıdırsa, insan larkdır. Nəticə üçdə birdən azdırsa, o, bayquşdur. Bu nisbətin orta qiyməti göyərçin xronotipini göstərir. Testin daha dəqiq nəticələrini əldə etmək üçün həftə içi oyanarkən aparılmalıdır. Ardıcıl iki və ya üç gün ölçmə aparmaq və orta nisbəti özünüz üçün götürmək məsləhətdir.
Bayquş və tortun fərqli bioritmləri olduğuna görə xronotipin təyini bədən istiliyinin ölçülməsi ilə də həyata keçirilə bilər. Oyandıqdan dərhal sonra, yataqdan qalxmadan həyata keçirilməlidir. Bundan əlavə, temperatur bir saatdan sonra ölçülür, bu müddət ərzində normal fəaliyyətlə məşğul olurlar. Termometr eyni dəyəri göstərirsə, o zaman insan larkdır. Bayquşların temperaturu 0,5-1 dərəcə yüksəlir.
Psixoloji testlər də var. Əgər insan günorta saatlarında ən məhsuldar və aktivdirsə, deməli o, tortardır. Bayquşların canlanması yalnız axşam saat altıda baş verir. Bir adamın işlərini saat 15: 00-da və daha sonra həll etmək daha asan olarsa, ogöyərçin.
Xronotipi müəyyən etməklə və ona uyğun olaraq gündəlik iş rejimimizi dəyişdirməklə hər birimiz fiziki və psixi sağlamlıqla bağlı problemlərdən daimi olaraq xilas ola bilərik. Eyni zamanda, bədəninizi dinləmək, öz iş qrafikinizi qurmaq və düzgün pəhrizə riayət etmək vacibdir. Axı müxtəlif xronotiplər yaradan təbiətin özü bizə hər bir insanın fərdi olduğunu xatırladır.
