Elastik olmaq təkcə möhtəşəm pozalar verə bilmək demək deyil. Çevik olmaq, ilk növbədə, sağlam və çevik olmaqdır. Çeviklik nədir, onun növləri və inkişaf üsulları, bunu necə düzgün etmək olar - bunu məqaləmizdən öyrənə bilərsiniz.
Elastiklik nədir?
Elastiklik digər göstəricilərlə birlikdə insanın ümumi fiziki vəziyyətinin xüsusiyyətlərindən biridir:
- əzələ gücü;
- dözümlülük;
- koordinasiya.
Elastiklik keyfiyyəti insanın maksimum mümkün amplituda hərəkəti yerinə yetirmək qabiliyyəti ilə xarakterizə olunur. Bundan əlavə, biz kimisə yaxşı çevikliyə malik kimi xarakterizə edirik, əgər o:
- bədənin müəyyən bir mövqeyini tuta bilər (bəzən - açıq-aydın narahatdır, məsələn, ayağı qulağa gətirmək);
- ağrı hiss etmədən kifayət qədər əhəmiyyətli bir müddət ərzində bu mövqedə qala bilər (necə deyərlər, parçalanmaları edə bilərsiniz, ancaq bir dəfə);
- hərəkəti texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirir və çox çətinlik çəkmir.
Bədənin bütün əzələ və oynaqlarının ümumi vəziyyəti kimi xarakterizə olunurümumi elastiklik və ya hərəkətlilik. İdmançılar üçün çox vaxt xüsusi elastiklik vacibdir - peşəkar fəaliyyətdə mühüm rol oynayan müəyyən bir əzələ və oynaq qrupunun xarakterik xüsusiyyəti. Bununla belə, pianoçu üçün barmaqların hərəkətliliyini də xüsusi elastiklik kateqoriyasına aid etmək olar. Elastikliyi inkişaf etdirməyin əsas üsulu əzələləri uzatmaq və oynaqları işləmək üçün daimi intizamlı təcrübədir.
Hərəkətlilik kimi çeviklik
"Elastiklik" anlayışına əlavə olaraq ayrıca "hərəkətlilik" termini var - bu, oynaqların vəziyyətinin xarakterik xüsusiyyətidir. Birgə nə qədər mobil olarsa, hərəkət diapazonu bir o qədər çox olar və biz insanı daha çevik adlandırırıq. Derzlərin hərəkətliliyi sümüklərin forması və qığırdaq toxumalarının vəziyyəti ilə müəyyən edilir. Əgər insan oynaqlarını məşq etməyibsə və onları aça bilmirsə, elastikliyin inkişaf etdirilməsi vasitələri və üsulları ona yenidən hərəkətlilik qazanmağa kömək edə bilər.
Statik və dinamik hərəkətliliyi fərqləndirin - müvafiq olaraq statik və dinamik hərəkətin maksimum mümkün amplitudasına nail olmaq imkanı. Çox vaxt biz yalnız uzun bir statik uzanmadan sonra yarıqlarda otura bilərik, amma təəssüf ki, bir balerina kimi ona atlaya bilməyəcəyik. Əzələlərin birbaşa elastikliyinə əlavə olaraq, güc və koordinasiya keyfiyyəti də dinamikada amplituda nail olmağa təsir göstərir. Çevikliyi inkişaf etdirməyin əsas üsulu təkrardır - burada məşqlər bir neçə seriyanın ardıcıllığı kimi yerinə yetirilir.
Elastiklik nədən asılıdır?
Çevik olub-olmamağımız bütün amillərdən asılıdır. Sizin irəliləyişinizə tam olaraq nəyin mane olduğunu başa düşmək,Xüsusilə sizin vəziyyətinizdə keyfiyyət çevikliyinin inkişafında hansı üsuldan istifadə edildiyi sualına cavab verəcək.
Konkret insanın maksimum mümkün elastikliyi ilkin olaraq onun sümük quruluşundan - skeletin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Onun strukturunun detalları oynaqların motor imkanlarını müəyyən edir. Onların hərəkətliliyi bütün bədəndə eyni deyil: bir şəxs çox uzanmış olsa belə, bəzi artikulyar qruplar hərəkət diapazonunda məhdud ola bilər. Bud sümüyünün başının çanaq sümüklərinə söykəndiyinə görə eninə yarıqlarda otura bilmirsinizsə, uzanma məşqləri bunu dəyişməyəcək. Çevikliyi inkişaf etdirmək üçün heç bir vasitə və üsul sizi buna qoymayacaq - həmişə bir neçə santimetr və ya millimetr daha çox olacaq. Əlbəttə ki, bu fakt uzanmağı dayandırmaq üçün bir səbəb olmamalıdır - sadəcə olaraq bunu təbii qəbul etmək və icazə verilən fizioloji normalarınız çərçivəsində inkişaf etdirmək lazımdır. Dartma qabiliyyətinə təsir edən digər mühüm amil əzələ toxumasının özünün quruluşudur. Elastik insanların əzələlərində elastin lifləri kollagen lifləri üzərində üstünlük təşkil edir.
Dartılma təkcə əzələlərin vəziyyətindən deyil, həm də sinir sistemindən asılıdır. Əgər çox emosional stress keçirirsinizsə, bu, fiziki vəziyyətinizə də təsir edəcək - uzanmaq daha çətin olacaq. Əlavə amillər:
- Bədənin və atmosferin temperaturu - hər iki göstərici nə qədər yüksək olarsa, uzanmaq bir o qədər asan olar. Buna görə də, uzanma ən yaxşı yay məşqində və ya çox isti otaqda verilir. Hamamdan sonra bədənin necə hiss etdiyini xatırlayırsınız? Çevikliyin inkişaf etdirilməsi üsullarından biri bərabərdirduşdan sonra uzanma.
- Günün vaxtı - yuxudan sonra səhər bədən "sertləşir", axşam isə yenidən elastik olur.
- Əvvəlki yük növü - məşqinizdən əvvəl nədən asılı olaraq, uzanarkən bədəndə tamamilə fərqli hisslər olacaq. Əgər əvvəllər stadionda beş dövrə qaçmısınızsa və ya əksinə, divandan məşq döşəyinə keçmisinizsə, bu bir şeydir.
- Cins - bədənin xüsusiyyətlərinə görə qadınlar həmişə kişilərdən daha çevik olurlar.
- Yaş - tələbə nə qədər gənc olsa, uzanmaq bir o qədər asan olar.
Elastiklik inkişafı necə müəyyən edilir?
Tez-tez deyirlər ki, təkcə elastikliyin deyil, həm də ümumən bədən rifahınızın göstəricisi onurğa sütununun vəziyyətidir. Sağlam kürəyi olan insan asanlıqla əyilib əlləri ilə yerə toxunacaq və eyni zamanda ayağını asanlıqla qaldıra biləcək. Fəqərəarası disklərin qığırdaq toxumaları orijinal elastikliyini itirirsə, bu, ümumi hərəkət qabiliyyətinə təsir göstərir.
Niyə Çeviklik?
Elastiklik keyfiyyəti tam bədən inkişafı üçün lazımdır. Bir insanın yaxşı gücü və koordinasiyası varsa, lakin ümumiyyətlə çeviklik üzərində işləmirsə, o, bədəninin tam potensialına çatmasına imkan vermir. Dartma məşqlərinin mənimsənilməsi digər parametrlərə də təsir edəcək: çevik əzələlər daha çox güc inkişaf etdirir və hərəkəti yerinə yetirmək üçün əzələ səyləri daha optimal olur. Çeviklik həmçinin aşağıdakılara kömək edir:
- ümumi əzələ hərəkətliliyini artırır;
- daha yaxşı duruş vədeməli, ümumi sağlamlıq vəziyyəti - bütün bunlardan sonra onurğa daxili orqanlara dolayı təsir göstərir;
- hərəkətlər daha zərif, koordinasiyalı və amplituda olur, bu, idmançılar və ya aktyorlar üçün vacibdir;
- zədə riskini azaldır - əzələlər daha elastik olur və daha tez bərpa olunur;
- bədəninizin görünüşü daha cəlbedici görünür - əzələlər gözəl uzunsov formalar alır.
Aktiv Çeviklik
Heç bir avadanlıq və ya yardımdan istifadə etmədən təkbaşına uzanırsansa, buna aktiv elastiklik deyilir. Belə aktiv məşqlərdə elastikliyin inkişafının əsas üsulları yaylı və yelləncək hərəkətləri və əzələlərdə statik gərginliyin saxlanmasıdır.
Yaylı hərəkətlər əzələlərin sürətli daralması-uzanması prinsipinə əsaslanır. Sirr budur ki, hər bir sonrakı uzanma ilə hərəkət diapazonu bir qədər artır. Buna misal olaraq irəli atışda yırğalanmaq və ya qanadlı dizlərini çırpan məşhur “kəpənək” göstərmək olar.
Yelləncək hərəkətləri oynağın döndərilməsindən ibarətdir: ayaq yelləncəyi omba oynağındakı hərəkətdir, əl yelləncəyi çiyin birləşməsindədir. Hərəkət diapazonu nə qədər çox olarsa, oynaq bir o qədər inkişaf edər. Yelləncəklərdə yükü artırmaq üçün bəzən kiçik çəkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur - bu, hərəkətin böyük ətalətinə nail olacaq, yəni amplituda da artacaq.
Son nöqtənin tutulması əzələlərin maksimum relaksiyası zamanı - gərginliyi maksimum dərəcədə "az altdığımız" zaman həyata keçirilir.bədən, fiksasiyanı maksimum mövcud vəziyyətdə saxlamaq asandır. Əgər rahatlama baş vermirsə, əzələlərdə əks refleks işə salınır: potensial qırılmanın qarşısını almaq üçün onlar büzülməyə başlayırlar. Rahatlıq nəfəs alma ilə düzgün işləmək yolu ilə əldə edilir, həm də əsasən emosional vəziyyətdən asılıdır - əgər bir şeydən çox narahatsınızsa, uzanma zamanı son nöqtəyə çatmaq üçün kifayət qədər səbriniz olmayacaq. Digər tərəfdən, bu üsul tez-tez tərsinə işləyir - narahatlıq və əsəb gərginliyindən xilas olmaq üçün bəzi gərmə məşqləri edə bilərsiniz.
Passiv çeviklik
Passiv elastiklik bədənimizin xarici qüvvələrin təsiri altında birgə hərəkətlərdə maksimum amplituda nail olmaq qabiliyyətidir. Passiv rejimdə çevikliyin inkişaf etdirilməsi üsulları xarici müqaviməti aradan qaldırmaq tapşırığına əsaslanır.
Passiv uzanma ilə diqqətli olun. Bir şəxs artıq öz başına mümkün qədər çox işlədiyi zaman ən sonunda aktivləşdirilir. Çevikliyin inkişafının passiv üsullarının tətbiq olunduğu şəxs heç bir halda gərgin olmamalı və aktiv şəkildə müqavimət göstərməlidir. Əksinə, əzələlərinizi mümkün qədər rahatlaşdırmalısınız - bu, zədədən qoruyacaq.
Necə inkişaf etməli?
Elastikliyi inkişaf etdirməyin əsas üsulu məşqi bir sıra təkrarlar şəklində təkrar-təkrar təkrarlamaq, sonra isə son nöqtədə fiksasiya və şüurlu uzanmadır. Nəfəs verərkən uzanmağa getmək və bütün iş ərzində nəfəsinizi idarə etmək daha yaxşıdır - onu hamar və yavaş etməyə çalışın.
İnsanın elastikliyini inkişaf etdirmək üsulları əzələ işi prinsiplərinə əsaslanır. Bədənimizdə bir-birinə zidd olan əzələ qrupları var - antaqonist əzələlər. Bədəndə əks funksiyaları yerinə yetirirlər - məsələn, quadriseps ombanı bükür, triseps isə uzanır. Elastiklik məşqləri etdiyimiz zaman bəzi əzələlər büzülür, əksinə əzələlər müqavimət göstərir və uzanır.
Uzanma elastikliyi inkişaf etdirmək üsuludur
"Uzanan" sözü ingiliscə stretching - "uzanmaq" və ya "uzatmaq" sözündən gəlir. Çox vaxt məşqlər bir neçə sürətli təkrarlama, sonra isə son nöqtədə fiksasiya və əzələlərin şüurlu şəkildə uzanması rejimində həyata keçirilir.
Tez nəticə əldə etmək üçün böyüklər hər gün bir az məşq etməlidirlər, səhərlər məşq etməlidirlər. Hər buraxılmış məşq tərəqqinizi geri qaytaracaq. Siz həftədə ən azı 40-60 dəqiqə davam edən iki tam uzanma məşqi əlavə edə bilərsiniz və əlavə etməlisiniz.
Digər yüklərlə birlikdə çeviklik təlimi
"Əzələlər isti olmalıdır" deyir uzanan məşqçilər. Buna görə də, hər bir elastiklik məşqindən əvvəl sürətli bir kardio seansı var. Bundan əlavə, insan çevikliyini inkişaf etdirmək üsulları uzanan məşqlərin gücdən əvvəlki yüklərlə birləşməsini nəzərə alır. Üstəlik, güc idmançıları həddindən artıq və daimi əzələ daralmasının qarşısını almaq üçün məşqlərini mütləq uzanma ilə tamamlamalıdırlar. Əksinə, uzanmaq lazımdırgüc yükləri ilə tamamlanmalıdır, əks halda, nəticədə çevik, lakin boş bədən əldə edəcəyik.
Məşqin özünün qurulması ilə bağlı müxtəlif tövsiyələr var: çox vaxt sakit uzanma hər hansı bir idman növündə məşqin son mərhələsinə çevrilir - bu, qan dövranını yavaşlatmağa və nəfəs almağı bərpa etməyə imkan verir, bunun nəticəsində bədən normal işləmə rejiminə keçir.
Bəzi ekspertlər güc təliminin əvvəlində daha böyük amplituda nail olmaq üçün yüngül dartma məşqləri seansı qoyurlar. Elastikliyi inkişaf etdirməyin bu üsulu hələ də daha uzun uzanan məşqlərlə tamamlanmalıdır. Çeviklik və güc üçün alternativ məşqlərdən ibarət məşqlər də var.
Uşaqlarda elastikliyin inkişafı üsulları
Uşaqların böyüklərdən daha çevik olması məlumdur. Ancaq əlavə olaraq fiziki məşqlərlə məşğul olmasanız, zaman keçdikcə hərəkətlilik azalır və fiziki forma daha da pisləşir. Dartmaq üçün ideal yaş 7 yaşdan 14 yaşa qədərdir: bu müddət ərzində müntəzəm məşqlər daha yaşlı yaşda bədənin vəziyyətinə təsir edəcəkdir. Ümumilikdə 2-3 yaşdan başlamaq üçün tövsiyələr də var, lakin çox gənc tələbələrə xüsusi yanaşma olmalıdır.
Məktəbəqədər yaşlı uşaqlarda elastikliyin inkişaf etdirilməsi üsulu kiçik yükləri istirahət üçün tez-tez fasilələrlə əvəz etməkdir. Bu yaşda əzələlər hələ də qeyri-bərabər inkişaf etdiyi üçün həddindən artıq güc yükləri yalnız zərər verə bilər. Uşaq nə qədər kiçik olsa, bir o qədər sürətlidiryorulur və marağı azalır. 7-8 yaşa qədər uşaqlar artıq diqqətlərini daha çox saxlaya bilirlər və yükü artırmaq olar. Məşq zamanı uşaqların yaxşı əhval-ruhiyyədə olması çox vacibdir: məşq zamanı müsbət emosiyalar nəticəni daha sürətli əldə etməyə imkan verir. Əksinə, əgər məşqçi bunu öz təlimçilərinin üzərinə götürürsə və onları könüllü yox, məşq etməyə məcbur edirsə, bu, ömürlük fiziki məşqlərə mane ola bilər.
Daha kiçik şagirdlərdə çevikliyin inkişaf etdirilməsi üsulları yalnız qrupun ümumi xüsusiyyətlərini deyil, həm də tələbələrin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almalıdır. Təlimlərin öyrənilməsi şəxsi nümunə və nümayişlə müşayiət olunmalıdır. Həmçinin, uşaqlar xüsusilə çətin məşqləri mənimsəmək üçün məşqçinin dəstəyinə ehtiyac duyacaqlar. Şagirdlərin aktiv rejimdə daha çox məşq etməyə çalışması və passiv dartmanı yalnız yaxşı isinmiş bədənə tətbiq etməsi vacibdir.
Uzanan oyun
Bəzən gənc zehinləri uzadılmış gərmə ilə məşğul olmaq kifayət qədər çətindir - və bütün böyüklərin yaxşı nəticələr əldə etmək üçün lazım olan səbri yoxdur. Buna görə də, oyun uzanması kimi bir istiqamət ortaya çıxdı. Uşaqlarda çevikliyin inkişaf etdirilməsi üsullarının müəllifi Yelena Sulim uşaqların fitnesinə və oynaq bədən tərbiyəsinə dair bir neçə kitab nəşr etdirib.
Game stretching dərsləri adi bədən tərbiyəsindən fərqlidir. Onlar uşaqların uzanma məşqlərinin daxil edilməsi ilə döyülməyə dəvət olunduğu nağılların süjetlərinə əsaslanır. Məşqin oyun forması gənc idmançıların darıxmasına imkan vermir.
Adətən çevikliyin inkişafıoyun üsulu 5 yaşında istifadə olunur. Hər seans təxminən 35-40 dəqiqə davam edir və əvvəlcədən isinmə və faktiki dartma məşqlərindən ibarətdir.
Öz-özünə məşq sessiyasını necə qurmaq olar?
Təliminiz çevikliyin inkişafı üçün bütün vasitə və üsulları nəzərə almalıdır. Birincisi, tam olaraq nə üzərində işləmək istədiyinizə qərar verin: bəlkə də artıq ipdə oturmağa hazırsınız və kimsə ən azı bir meyllə əlləri ilə yerə necə çatmağı öyrənməli olacaq. Məşq etmək və məşq cədvəli qurmaq üçün sizin üçün əlverişli vaxt seçin. Yetkinlik dövründə elastikliyi inkişaf etdirmək üçün hər gün ən azı 15-20 dəqiqə məşq etməyiniz məsləhətdir. Formada olduqdan sonra daha az məşq edə bilərsiniz, lakin məşqlərin tezliyi və intensivliyi hələ də yüksək olmalıdır, çünki çevikliyi inkişaf etdirməyin əsas üsulları ardıcıllıq və məşqdə tam geri dönüşdür.
Proqramınız istiləşmə və əsas məşqlər blokundan ibarət olmalıdır. Tapşırıqdan asılı olaraq, təlim daxilində çevikliyin inkişaf etdirilməsi vasitələri və üsulları fərqli ola bilər: müstəqil iş və ya passiv çevikliyin formalaşdırılması üçün tərəfdaşın fəal iştirakı. 10-15 məşq seçin: bu, həm bütün böyük əzələ qruplarını əhatə edən kompleks məşqləri (əyilmələr, ağciyərlər), həm də xüsusi probleminizi həll edən məşqləri (çiyin qurşağının və ya çanaq bölgəsinin hərəkətliliyinin artırılması) əhatə etməlidir. Bir müddət sonra məşq proqramına yeniləri əlavə edilməlidir: insan orqanizmi istənilən yükə uyğunlaşır və amilbizi inkişaf etdirən stress azalır.
Son nöqtədə fiksasiya təxminən 30-60 saniyə çəkməlidir - yaralanmamaq üçün ağrı baş verməmişdən əvvəl oradan çıxmalısınız. Həmçinin, siz kəskin şəkildə uzanmağa girə bilməzsiniz - yavaş-yavaş və tədricən ifrat nöqtəyə çatmalısınız. Aşağıda həm fərdi təcrid olunmuş əzələlərdən, həm də onların böyük qruplarından istifadə edərək bütün bədəni başdan ayağa əhatə edəcəyimiz təkrar üsulla çevikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlər toplusunu təqdim edəcəyik.
Boyun elastikliyini inkişaf etdirmək üçün məşqlər
Boyun üçün məşqlər adətən məşqin əvvəlində edilir:
- Baş yanlara əyilir - boyun yan əzələlərini uzatmaq üçün əlinizlə tutaraq başı həddindən artıq nöqtədə düzəltməyə çalışın. Effekti artırmaq üçün qolunuzu yan tərəfə uzatın (əgər başınızı sağa əymisinizsə, onda sol qolunuzu uzatmalısınız) və sonra arxaya qoyun. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Başı irəli əymək - əllərinizlə boynunuzu yumşaq bir şəkildə tutun və başınızı irəli əyərək, əllərinizin kilidini başınızın arxasına sürüşdürün. Boyunda xoş bir uzanma hiss edilməlidir.
- Başı yan-bu yana çevirmək - döngənin həddindən artıq nöqtəsində başınızı bir neçə dəfə tərpətmək olar.
Çiyin oynaqlarının hərəkətliliyinin inkişafı üçün
Çiyin oynağının ən hərəkətlilərindən biri olmasına baxmayaraq, məşq zamanı təhlükəsizliyi unutma. İlkin olaraq çiyinlərin bir neçə dairəvi fırlanması və ya “dəyirman” məşqi - qolları yelləmək.
- Qol uzadılması - sağ qol içəriyə uzadılıbtərəf çiyin səviyyəsində. Onu sağ tərəfə yaxşıca uzatın və sonra gərginliyi saxlayaraq, əlinizi sola aparın və sol əlinizlə düzəldin. Sağ çiyninizi yuxarı qaldırmamağa çalışın. Digər tərəfdən təkrarlayın.
- Qollarınızı başınızın üstündə qaldırın. Sağ qolunuzu dirsəkdən bükün və ovucunuzu çiyin bıçaqları arasındakı sahəyə qoyun. Sol əlinizlə sağ dirsəyinizi tutun və yumşaq bir şəkildə yan tərəfə çəkin. Başınızı aşağı əyməyin - əksinə, əllərinizi onunla geri itələməyə çalışın. Həmçinin, çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırmayın.
Sinə və yan əzələlər üçün
Bu məşqlər çiyin qurşağını da cəlb edəcək.
- Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, onları qıfılla bağlayın və ovuclarınızı yuxarı çevirin. Əllərinizlə bədənin dairəvi fırlanmalarına başlayın. Ombalarınız yerində qalır və sinəniz işləyir.
- Tərəflərə əyilmək - ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər daha geniş yayın və çanağı bərkidin. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi qollarınızı başınızın üstündə uzadılmış vəziyyətdə qoya və ya yanlara endirə bilərsiniz. Yanlara söykənərək, çanağını geri çəkmir.
- Əllərinizi önünüzə uzadın, onları qıfılda bağlayın və çölə çevirin. Dizlərinizi bükün, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın və ovuclarınızı irəli, çiyin bıçaqları arasındakı nöqtəni geri çəkin. Bu məşqdə yumşaq dizlər torakal bölgədəki əyilməni kompensasiya etmək üçün lazımdır - çanaq daha təbii mövqe tutur
Omba hərəkətliliyi məşqləri
Bu məşqlərdən əvvəl yumşaq bir yerdə çanaqda bir neçə dairəvi hərəkət etmək yaxşıdır.oynaqları işlək vəziyyətə gətirmək üçün dizlər.
- Düz ayağa qalxın, sağ ayağınızı özünüzə doğru çəkin, dizdən bükün. Mədəniz yuxarı qaldırılmalıdır. Vücudunuzu ayağınıza doğru əyməməyə çalışın, əksinə, budun arxası boyunca bir uzanma hiss edərək ayağınızı özünüzə doğru çəkin. Bu məşq həm də tarazlıq hissini inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır. Bunu digər ayağınızda təkrarladığınızdan əmin olun.
- Ayaq fırlanmaları - həm də bir ayağın üzərində dayanaraq, digər ayağını dizdən bükün və onu bədənə qaldırın və dairəvi hərəkət edərək yan tərəfə aparın. Ayağı maksimum amplituda hərəkət etdirməyə çalışın. Xaricə, sonra içəriyə doğru bir neçə dairə edin və digər ayağınızda təkrarlayın.
- Ayaqlarınızı yelləyin. Bu məşq balet barre və ya sinə və ya bel səviyyəsində hər hansı bir dəstəyin yaxınlığında yerinə yetirmək üçün əlverişlidir. Dəstəyə yana dönün, əlinizlə tutun və əks ayağı yelləməyə başlayın. Əvvəlcə amplituda mümkün qədər təbii ola bilər, sonra tədricən artırmağa başlayın. Bundan sonra dayağa baxaraq durun və ayağınızı yan-yana yelləyin. Digər ayaq üçün təkrarlayın.
Ayaq biləyi oynaqları üçün
Hər cür rəqsdə ayaq barmağını gözəl çəkmək üçün ayaqları və topuqları yaxşı inkişaf etdirmək lazımdır. Ayağın elastikliyi texnikalarına həm aktiv, həm də passiv işi daxildir.
- Ayağa duraraq, ayağınızın baş barmağını yerə qoyun. Hər iki istiqamətdə bir neçə fırlanma edin. Nəzərə alın ki, ayağın yuxarı hissəsi də daxil edilməlidir.
- Dırnaqlarınızın həqiqətən içəri baxması üçün ayaq barmaqlarınızı yerə dayayınmərtəbə. Ağırlığınızın bir hissəsini ayağınıza köçürün, ilk növbədə dartma qabiliyyətini artırmaq üçün baş barmağınızı cəlb edin. Ehtiyatlı olun: ayaqlarınızı yoğurmağa öyrəşməmisinizsə, kramp şəklində diskomfort hiss edə bilərsiniz.
- Döşəmə ilə düz oturun - onu düz saxlamaq üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, bir şeyə söykənə bilərsiniz. Sağ ayağınızı qaldırın və ayağınızla bir neçə fırlanma edin. Sonra, çəki ilə, bir neçə dəfə corabı özünüzdən uzaqlaşdırın və özünüzə doğru çəkin. Digər ayağınızda təkrarlayın. İstəyirsinizsə, başqa şəxs ayağınızı götürüb corabı mümkün qədər aşağı çəkə bilər.
- Əvvəlki məşqdə olduğu kimi düz arxa ilə yerə oturaraq, ayaqları qarşınızda uzatın. Corablarınızı mümkün qədər aşağıya uzatın, yerə toxunmağa çalışın. Çox güman ki, bu məşqdə siz də ayaqların digər əzələlərinin və hətta qarın əzələlərinin işinə qoşulacaqsınız.
Kompleks dartma məşqləri
Elastiklik Alətləri və Texnikaları müxtəlif əzələ qruplarını ən tam şəkildə cəlb edən aşağıdakı məşqləri qısaca təsvir edir. Onları yalnız çeviklik məşqləri adlandırmaq olmaz - burada həm də minimal güc təliminə və optimal tarazlığı tapmaq bacarığına ehtiyacınız olacaq.
- Lunge. Çevikliyi inkişaf etdirmək üçün bu məşq sabit bir vəziyyətdə həyata keçirilir. Dizinizin 90 dərəcə bucaq altında olması üçün sağ ayağınızla irəli addımlayın. Arxada sol ayağın dizi sıxılmalı və sarkmamalıdır - lunge'nin bu versiyası onu yalnız daha çevik deyil, həm də daha güclü edəcəkdir. arxaayaq uzanır, daban sanki nəyisə itələyir. Burada daban arxasında bir neçə yaylı hərəkətlər edə bilərsiniz.
- Dərin atış. Əvvəlki məşqdən gərginliyi gücləndirmək istəyirsinizsə, arxa dizinizi və ayağınızı yerə qoyun və sonra çanaqınızı mümkün qədər aşağı salın. Bükülmənin bel nahiyəsində deyil, omba oynaqlarında hiss olunduğundan əmin olun. Burada özünüzü narahat hiss edirsinizsə, ön ayağınızı uzadaraq çanaq sümüyü bir neçə dəfə geri gətirə bilərsiniz.
- İrəli əyilin. Düzgün əyilmə üçün həqiqətən vacib olan düz ayaqlar deyil, omba oynaqlarında yaxşı fırlanmadır. Düz ayaqlara söykənirsinizsə və eyni zamanda yuvarlaq bir arxaya sahibsinizsə, belə bir əyilmənin heç bir faydası olmayacaq. Dizlərinizi bükün və omba oynaqlarından əyilməyə başlayın, tədricən qarnınızı ombanıza qoyun. Əllərinizi dizlərinizə qoya və əlavə olaraq onurğa vasitəsilə özünüzü çanaqdan çıxara bilərsiniz. Sonra kürəyinizi rahatlayın və sadəcə aşağı salın. Boyunda heç bir qırış yoxdur - bu, gözlərinizin qarşısında döşəmə deyil, dizləriniz olmalıdır. Buradan qalxmalı, yavaş-yavaş açılmalı və fəqərə ilə şaquli xətt onurğası qurmalısınız.
