Gücü inkişaf etdirməyin bir çox məlum üsulları var - insanın əzələ gərginliyi vasitəsilə müxtəlif xarici təsirlərə müqavimət göstərmə qabiliyyəti. Standartlara uyğun olaraq müntəzəm olaraq həyata keçirilən xüsusi peşəkar idman məşqləri təkcə qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirməyə deyil, həm də bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa, ürəyin, qan damarlarının və qan əmələ gətirən orqanların işini aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir. Hesab olunur ki, fiziki fəaliyyət beyinə çox yaxşı təsir edir, onun işini stimullaşdırır, həmçinin emosional təcrübələrin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, yəni insanı təkcə fiziki cəhətdən gücləndirmir, həm də hərtərəfli inkişafı təmin edir.
Nə etməli?
Məlumdur ki, əzələ gücünü inkişaf etdirmək üsulları ən çox ağır əşyaları qaldırmaq və saxlamaqla yanaşı, müxtəlif hərəkətlərin (dönüşlər, hərəkətlər) yerinə yetirilməsini əhatə edir. Bu təcrübənin əsas ideyası əzələ müqavimətini aradan qaldırmaqdır ki, bu da liflərin daimi büzülməsinə və qısalmasına gətirib çıxarır, stresin öhdəsindən gəlmək üçün daha çox qabiliyyət əldə edir.
Fiziki gücü inkişaf etdirməyin klassik üsulları ümumi gücünüzü artırmağa imkan verən dumbbells və əlavə məşq dəstləri ilə məşqdən ibarətdir.bədənin gücü. Bu o deməkdir ki, əvvəlcə yüngül dumbbellləri diqqətlə işləməlisiniz və yalnız layiqli nəticələr əldə etdikdən sonra daha mürəkkəb komplekslərə keçin. Bədənin inkişafında ikinci mərhələ ştanqlar, ağır dumbbelllərdir. Bu cür məşqlərə çox erkən başlasanız, bərpası uzun müddət davam edəcək və ya tamamilə qeyri-mümkün olan əzələ toxumasına zərər vermə ehtimalı yüksəkdir. Risk etməmək üçün xüsusi protein kokteyllərindən istifadə etməli və yükü tədricən artıraraq mütəmadi olaraq məşqlər etməlisiniz. Bu cür hərtərəfli yanaşma həqiqətən yaxşı nəticə verəcək - sürətli olmasa da.
Haradan başlamaq lazımdır?
Təcrübədə gücü inkişaf etdirmək üçün ümumi üsullar, həyata keçirmək asandır və çox səy tələb etmir:
- çəkilər götürülür, ətraflar onların qarşısında uzadılır və obyektləri bir neçə saniyə saxlayın;
- ağırlıq yerə qoyulur, sonra bir əllə başın üstündə qaldırılır və hamar bir şəkildə orijinal yerinə endirilir;
- qantellər götürülür, əzalar onların önündə uzadılır, bir-birindən ayrılır, sonra "qayçı" kimi məşq edilir;
- qantellər götürülür, qaldırılır və öz növbəsində yük çiyninə endirilir;
- qantellər götürülür və çömbəlmə edir.
Başqa nə sınamalı?
Əzələ gücünü inkişaf etdirmək üçün sübut edilmiş üsullar:
- ştanqı başın səviyyəsindən yuxarı qaldırın, bir əlinizlə tutun, mümkün olan ən yüksək vəziyyətdə bir müddət saxlayın, yükü digər əzaya və hamar bir şəkildə köçürünaşağı salındı;
- iki əlinizlə ştanqı tutun, baş səviyyəsindən yuxarı qaldırın, bir neçə saniyə dondurun və yavaş-yavaş endirin.
Təsvir olunan üsullar eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu effektiv şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verir. Əsas qayda yükü tədricən artırmaqdır, əks halda xəsarətlərin qarşısını almaq olmaz.
Kim və niyə?
Maksimum gücü inkişaf etdirmək üsulları müxtəlif idman növləri üçün aktualdır. Ən çox məşq edilir:
- əzələ lifləri qurur;
- güc dözümlülüyünü artırmaq (çanqıllı idmanlar, döyüş sənətləri üçün uyğundur);
- ixtisaslaşdırılmış idman təcrübələrində (bodibildinq, pauerliftinq, ağırlıqqaldırma) istifadə üçün gücü artırmaq.
Əsas odur nəticədir
Pauerliftinq və əlaqəli idman növləri məşğul olan şəxsdən müxtəlif çəkiləri qaldırmağı tələb edir. İdmançının eyni zamanda necə görünməsinin, ictimaiyyət qarşısında hansı əzələ həcmlərini göstərə biləcəyinin əhəmiyyəti yoxdur. Əsas vəzifə rəqabətli nəticə əldə etməkdir. Bu, idmançının məşqdə populyar və təsirli vasitələrdən və gücü inkişaf etdirmə üsullarından, yəni ən təsirli məşqlərdən istifadə etdiyi təqdirdə mümkündür. Bu halda, qarşılıqlı əlaqə haqqında xatırlamaq lazımdır:
- mərmiyə tətbiq edilən qüvvə, əzələ toxumasının güc qabiliyyətləri ilə müəyyən edilir;
- insanın gücünü təyin edən əzələ liflərinin daralma sürəti.
Əzələ toxumasının büzülmə sürəti daha vacibdirağır atletlər üçün, çünki idman idmançıya tapşırılan tapşırığı düzgün yerinə yetirmək və mümkün olan ən yüksək hakim qiymətini qazanmaq üçün çəkiləri dağıtmaq qabiliyyətini tələb edir. Bu güc inkişaf etdirmə vasitələri və üsulları ilə əldə edilir.
Başqa nələrə diqqət etməli?
İnsanın mümkün olan ən böyük çəkisini qaldırmaq qabiliyyəti təkcə gücün özü üçün məşq etməklə deyil, həm də hərəkətin düzgün trayektoriyasını yaratmaq bacarığı ilə müəyyən edilir. İdmançının vəzifəsi bütün planlaşdırılan elementləri məharətlə yerinə yetirərək, vaxtında və dəqiqliklə mərmiyə güc tətbiq etməkdir. Uğur qazanmaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız: idmançılar uzun illər məşq etməlidirlər ki, bədən refleks səviyyəsində düzgün hərəkətlərin stereotiplərini inkişaf etdirsin.
Əzələ gücü insan bədəninin bu hissəsini təşkil edən liflərin inkişaf keyfiyyəti ilə müəyyən edilir. Miyofibrillərə məqsədyönlü təsir göstərməyə imkan verən gücün inkişafının əsas üsulları məlumdur - bu daralma əməliyyatının özündən məsul olan bu sahələrdir. Miofibrillər miozin molekullarının yaratdığı gücü inkişaf etdirə bilər, eyni zamanda bədənin hüceyrələri vuruşa bənzər bir trayektoriya boyunca hərəkət edir.
Necə təkmilləşdirmək olar?
Müasir gücü inkişaf etdirmə üsulları elmi cəhətdən sübut edilmiş iki fakta əsaslanır:
- əzələ gücü miyofibril eninə liflərinin sayı ilə müəyyən edilir;
- əzələ daralmasının amplitudası eyni liflərin uzunluğuna mütənasibdir.
Buna görə də gücü effektiv şəkildə artırmaq üçünliflərin sayını artırmaq və keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq lazımdır. Dokuların həcmini artırmaq, dairəvi üsulla gücün inkişafı və digər məşqlər fayda gətirəcək, bu vəziyyətdə əsas qayda məşqin intensivliyidir. Fikir əzələlərin daimi mikroskopik zədələnməsindədir. Bu, bədəni bərpa etməyə məcbur edir, lakin bir insanın kompensasiya ilə bərpa proqramı var, yəni oxşar yüklərlə qarşılaşdıqda, liflər artıq onlara tab gətirə biləcəklər. Belə bir ardıcıllıqla siz liflərin sayını artıra, onları daha güclü edə və bununla da öz gücünüzü inkişaf etdirə bilərsiniz.
Biokimya və bədənimiz
Güc inkişaf etdirməyin bütün effektiv üsulları insan bədəninin toxumalarında baş verən enerji proseslərinə bağlıdır. Əzələ lifləri gərgin fəaliyyət şəraitində büzüldükdə, ilk növbədə ATP istehlak olunur, enerjinin sərbəst buraxılması intensiv bir yüklə mübarizə aparmaq üçün bir neçə saniyə kifayətdir, bundan sonra tədarük kreatin fosfat hesabına doldurulur. Bu, təxminən yeddi saniyə daha gərginlik verir, bundan sonra yükün öhdəsindən gəlmək qabiliyyəti kəskin şəkildə azalır. Effektiv üsullar əzələ liflərində kreatin fosfat konsentrasiyasını artırmağa yönəlib, çünki bu komponentin ehtiyatları uzun müddət artan yüklərin öhdəsindən gəlməyə imkan verəcəkdir.
Normalda idmançıların əzələ toxumasında kreatin fosfat idman həyatı keçirməyən insanlara nisbətən bir dəfə yarım, hətta iki dəfə çox olur. Adi bir insan bir idmançının yolunu tutmağa qərar verərsə, o başa düşməlidir: məşq çox vaxt aparacaq, amma gec-tez nail olacaqsınız. Əgər təslim olmasanız uğur yenə də uğur qazanacaq.
Effektiv məşqlərin prinsipləri
Kreatin fosfat konsentrasiyasını artırmaq üçün gücü inkişaf etdirmək üsulları aşağıdakı postulatlara əsaslanır:
- yük daim yüksək səviyyədə saxlanılır ki, əzələ toxumasının maksimum miqdarı aktiv olsun, enerji tez sərf olunur (bir anda mümkün olan maksimumun 80%-ə qədər);
- məşqin müddəti 7 ilə 15 saniyə arasındadır, bu müddət ərzində hərəkətlər dəstini təxminən beş dəfə təkrarlamaq üçün vaxtınız olmalıdır;
- məşq enerji sərf edildikdə təsirli olacaq, lakin laktik turşu yığılmır (bunun üçün vaxt lazımdır);
- dəstlər kreatin fosfatı bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt olmaqla beş dəqiqəlik istirahət intervalları ilə ayrılır (uzun fasilələrə icazə verilir, ancaq bu, həqiqətən zəruri olduqda);
- məhdud kreatin fosfat ehtiyatları və yorğunluğun yığılması səbəbindən dəstlərin optimal sayı 5-10-dur.
Qida önəmlidir
Fiziki keyfiyyət gücü və onun inkişaf üsulları bir çox mütəxəssisləri maraqlandırır. Xüsusilə, elm adamları kifayət qədər uzun müddətdir ki, kreatin fosfat və bu birləşmənin xüsusiyyətləri, əzələ toxumalarında istehsalı və maddələr mübadiləsinə baxırlar. Müəyyən edilmişdir ki, xüsusi komponentlər insan tərəfindən qəbul edildikdə üzvi toxumalar tərəfindən birləşmənin əmələ gəlməsini aktivləşdirir. Bu məlumat əsasında kreatin adlı qida əlavəsi hazırlanmışdır. Normalda bu komponent olmalıdırmədə-bağırsaq traktına daxil olan ət məhsullarının emalı zamanı qaraciyər tərəfindən istehsal olunur. Bir kiloqram çiy ətin beş qram kreatinlə zəngin olduğu təxmin edilir.
Xüsusi qida əlavələrinin istifadəsi kreatin fosfatın özünün miqdarını artırarkən bu birləşmənin orqanizmdə konsentrasiyasını artırmağa imkan verir. Bu mövzuda bir sıra xüsusi tədqiqatlar da təşkil edildi, bu müddət ərzində yeddi günlük kurs üçün gündə beş dəfəyə qədər kreatinin beş qram dozası istifadə edildikdə bədəndə kreatin fosfat konsentrasiyasının əhəmiyyətli dərəcədə artdığını aşkar etdilər.
Hər şey fərdi
Görünür ki, partlayıcı gücü inkişaf etdirmək üsulları kreatin fosfat konsentrasiyasının kəskin artmasına səbəb olmalıdır, lakin bu, müəyyən bir insanın xüsusiyyətlərindən çox asılıdır. Məlumdur ki, bəzi insanlar təbii olaraq əzələ toxumalarında bu birləşmənin artan konsentrasiyası ilə fərqlənirlər. Kreatini qida əlavəsi kimi qəbul etsələr belə, nəzərəçarpacaq artım müşahidə olunmayacaq, bu, orqanizmin xüsusiyyətləri ilə bağlıdır.
İşləyirik, gecikmirik
Güc qabiliyyətlərinizi artırmaq üçün əzələlərinizə iş prosesinə tez qoşulmağı öyrətməlisiniz. Bu keyfiyyəti də öyrətmək olar. İdmançı təkcə faktiki əzələ lifləri üzərində deyil, həm də beyində, onun reaksiya sürətində işləyir: orqanı tez bir impuls əmələ gətirməyə məcbur etmək mümkün olarsa, bədənin bütün toxumaları və sistemləri hərəkətə keçir. zəncir. Mərkəzi sinir sistemi vasitəsilə başlanan ən güclü impuls,istədiyiniz gərginlik səviyyəsinə nail olmağa imkan verir ki, bu da məşqdə iştirak etməyən sistemlərin funksionallığının müvəqqəti olaraq sıradan çıxması və bütün enerjinin hədəfə ötürülməsi deməkdir.
Fiziki yorğunluq insan əzələlərinin lazımi sürətlə hərəkət etməsi üçün kifayət qədər güclü siqnallar istehsal etməyən və ötürməyən mərkəzi sinir sisteminin tormozlanmasıdır. Uzunmüddətli məşqdən sonra NS-nin qabiliyyətlərini bərpa etmək üçün ən təsirli üsullara müraciət etmək lazımdır, o zaman superkompensasiya fenomeninə nail olmaq mümkün olacaq və hər dəfə NS yüklərə və onun funksionallığına daha güclü və daha uzun cavab verəcəkdir. genişlənəcək. Proseslər daim təkrarlanmalıdır, o zaman bütün dəyişiklikləri düzəltmək mümkün olacaq və orqanizm daimi ağır yüklərə uyğunlaşır.
CNS inkişafının prinsipləri
Maksimum effekt əldə etmək üçün məşqlər aşağıdakı qaydalara tabe olmalıdır:
- üç təkrar ərzində işləmək üçün limitə yaxın çəki ilə;
- orta yüklə partlayıcı;
- mərkəzi sinir sisteminin bərpası üçün setlər arasında beş dəqiqəlik fasilə verin;
- Milli Assambleyada təsirli yükləri həftədə iki dəfə, lakin ən azı 10 gündə bir dəfə təkrarlayın.
Dövrə məşqi vasitəsilə gücü inkişaf etdirin
Bu məşq dəsti yeni başlayanlar və köklü idmançılar üçün uyğundur. Sadələşdirilmiş formada, tez-tez hətta məktəb proqramında və xüsusi bölmələrdə tətbiq olunur və bir çoxları bunu evdə edirlər. Məsuliyyətli və mütəşəkkilyanaşma həqiqətən yaxşı bir nəticə əldə etməyə imkan verir, həmçinin bədəni daha əhəmiyyətli stressə hazırlayır. Ən yaxşı seçim aşağıdakılardır:
- başlanğıc pozası - boz, əllər arxada vurğulanır, ayaqlar ondan küncə qaldırılır;
- yalançı mövqedən əyilmək və qolları düzəlt;
- qantelli əllər çömbəlməkdən çıxarılır, eyni zamanda ayaq barmaqları üzərində qalxır və bir əl arxanın arxasında hərəkət edir;
- çömbəlməkdən tullanmaq;
- qaldırmaq, qolları başın arxasında tutaraq bədəni meylli vəziyyətdə endirmək, arxaya əymək.
İpə dırmaşmaq və iplə tullanmaq faydalı olacaq, həmçinin uzanma, bədənin uzanmış vəziyyətdə əyilməsi, bu prosesdə alt ayaqlar tutulur.
Əzələ kütləsi və gücü: biri böyüyür, digəri böyüyür?
Əzələ kütləsini artırmaq bir çox kişilərin arzusudur və hər kəs bununla dayanmaq istəmir. Ancaq bir çoxları bədənin forması, kütləsi kifayət qədər olduqda belə bir vəziyyətə gəlir, ancaq daha da güc istəyirsən. Həcmi artırmadan imkanlarınızı artırmağa imkan verən bir neçə yanaşma var.
Ediləcək ilk şey pəhrizinizi nəzərdən keçirmək və təbii qidalanmaya keçməkdir. Kiloqramların əlavə edilməsinin qarşısını almaq üçün bədənin gündəlik ehtiyac duyduğu kalori miqdarını istehlak etmək vacibdir, yəni gündəlik vəzifələrə və təlimlərə sərf olunan, lakin daha çox deyil. Pəhriz cinsinə görə seçilir. Bir yeməyin kalorili məzmununu hesablamaq üçün hər cür avtomatlaşdırılmış kalkulyatorlar köməyə gələcək, lakin siz edə bilərsiniz.bunu özünüz edin: notebook alın və yeməkdə istifadə olunan bütün inqrediyentlərin enerji dəyərini diqqətlə yazın.
Qidalanma sağlam çəki saxlamaq üçün ən vacib cəhətdir. Əgər kalorili xərclər və qazanclar tarazlıqdadırsa, artıq mövcud olanlara əlavə olaraq heç bir kiloqram görünməyəcək.
Xüsusi yeməklər
Həm pəhrizi, həm də qidanın orqanizmə təsirini optimal şəkildə tarazlaşdırmaq üçün təbii məhsullara xüsusi idman komponentləri əlavə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, yalnız əzələ kütləsinin artmasına birbaşa təsir etməyənləri seçməlisiniz, lakin onlar güc qurmağa kömək edəcəklər (bəlkə də dolayı yolla). Faydalı:
- kreatin;
- vitaminlər;
- minerallar;
- qoruyucu bağlar, oynaqlar üçün dərmanlar;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Bəzi Xüsusiyyətlər
Kreatinin orqanizmdə az miqdarda suyu daha uzun müddət saxlamağa imkan verdiyi məlumdur. Düzdür, bu təsir maddənin istifadəsi dayanan kimi yox olur. Tribulus, ecdysterone testosteron istehsalını stimullaşdırmağa kömək edir, onun səviyyəsinin artması birbaşa insanın əzələ gücünə təsir göstərir. Mineral, vitamin əlavələri yaxşı sağlamlıq təmin edir, BCAA isə əzələləri sağlam quruluşa qaytarmağa imkan verir.
İdman qidası ilə pəhriz planlaşdırarkən, onu aşmamaq vacibdir: hər şey normal olmalıdır, əks halda gözlənilməz mənfi nəticələrlə və sağlamlığa ciddi zərər verə bilərsiniz. Təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında pəhriz tərtib etmək daha yaxşıdır.
