İdmançılar deyil, adi insanlar fiziki aktivlik göstəricilərinə nəzarət etməlidirlərmi? Əgər insan 70 yaşında aktiv olmaq istəyirsə, bu, son dərəcə zəruridir.
MOC, Maksimum Oksigen İstifadəsi, bədənin yüksək fiziki fəaliyyət üçün ümumi tutumu haqqında məlumat verən rəqəmsal göstəricidir.
Ancaq orta və yaşlı insanlarda VO göstəricisi2max onların orqanizminin qocalmağa nə qədər tez tab gətirdiyini mühakimə etməyə imkan verir proses.
Maksimum oksigen qəbulu…
IPC-nin dəyəri idmançının fiziki imkanlarının ayrılmaz göstəricisidir. Ürək-tənəffüs sisteminin öz güc həddi var. Maksimum Oksigen İstifadəsi, MPC, bədənin bir dəqiqə ərzində mililitrlə nə qədər O2 emal edə və ondan enerji buraxa biləcəyini təyin edən bu məhdudlaşdırıcı göstəricidir.
Aerobik məşq zamanı idmançı kardiorespirator sisteminin tavanına çatdıqda onun ürək döyüntüsü dəqiqədə 200 vuruşdan yuxarı qalxır. Və tənəffüs əmsalı birlikdən yuxarıdır. Bu andan etibarən onun performans göstəriciləri düşməyə başlayır və insan boğulmağa başlaya bilər. Hava çatışmazlığı idmançının icazə verilən yük səviyyəsini aşması deməkdir, hüceyrələr daxilində mübadilə anaerob prinsipə uyğun olaraq (hidrogenin iştirakı ilə) baş verməyə başladı.
Müxtəlif yaş qrupları üçün normalar
Sağlam insanlar üçün bu nisbət təxminən 3500 ml/dəqdir. 20 yaşa qədər BMD getdikcə artır, idman zalına gedən gənclərdə xüsusilə güclü şəkildə artır. Müddət 20–35 il - stabilləşmə.
35 ildən sonra aerobik məşq yoxdursa, yəni kardio məşqləri (qaçış, avarçəkmə, biatlon kimi) yoxdursa, müəyyən müddətdə MOC-da azalma baş verir.
65 yaşdan sonra əksər insanlarda BMD orijinal gənclik dəyərlərinin 1/3 hissəsinə düşür.
Atletik olmayan kişilər üçün orta VO2max 45 ml/kq/dəqdir. Qadınlarda bu dəyər 38 ml/kq/dəq-ə yaxınlaşır.
IPC-nin dəyərini nə müəyyənləşdirir?
IPC göstəricisinə təsir edən amillər aşağıdakılardır:
- Yaş. 35 yaşından sonra, heç bir fəaliyyətin olmadığını nəzərə alaraq, O2 istehlak səviyyəsi hər on ildən bir sürətlə azalır.
- IPC kütlədən asılıdır. Bir neçə insanın fəaliyyətini müqayisə edərkən. Onların oksigen istehlakı mütləq ml/dəq ilə deyil, innisbi (9 ml/kq/dəq).
- Fitness.
- Cins. 12 yaşa qədər oğlan və qızların göstəriciləri arasında fərq yoxdur. Lakin yeniyetməlikdən sonra kişilər daha çox çəki, qan həcmi və daha yüksək ürək çıxışı səbəbindən təxminən 20% - 25% daha yüksək maksimum oksigen qəbulunu yaşayırlar.
- Ürək-damar sisteminin vəziyyəti.
- İrsiyyət.
Maksimum oksigen istehlakının dəyəri qidanın miqdarından, gündəlik məşqlərin sayından və ya məşq gününün vaxtından asılı deyil. Qaçışçının kökəlməməsi, yüngül qalması daha vacibdir.
Maksimum oksigen istehlakı tənzimlənməsi olduqca çətin olan bir dəyərdir. Bir çox cəhətdən IPC göstəricisi irsiyyəti müəyyən edir. Ürək təbii olaraq o qədər də güclü deyilsə, bəzən böyük idmanla məşğul olmaq üçün ən yaxşı səylər, pəhrizlər belə kifayət etmir.
IPC-ni necə artırmaq olar?
ƏMQ-ni sırf mexaniki şəkildə artırmağın 3 məlum yolu var:
- Qan axını artıraraq ürəyi uzatın.
- Məşq və qidalanma vasitəsilə hemoglobin səviyyəsini artırın. Əgər oksigen üçün daha çox nəqliyyat hüceyrəsi varsa, mitoxondriya daha çox enerji buraxacaq.
- Üçüncü yol ayaq əzələlərinin məşqidir. Ayaqların və qolların əzələləri və damarları yaxşı vəziyyətdə saxlanıldıqda, qan dövranına heç bir maneə olmur.
İdmançı üçün IPC səviyyəsi "enerji çıxarılması" imkanlarının həddidir. Kifayət qədər oksigen olmadıqda, enerji istehsalı baş verirhidrogen sayı. Ürək isə metabolik məhsulları bədəndən çıxarmaq üçün daha sürətli işləməlidir.
İdmançılar üçün dəyər
İdmançıların maksimum oksigen istehlakı onların peşəkar böyük idman dünyasına "uyğunluğunun" əsas göstəricisidir. Uzun məsafəli qaçışçılar, xizəkçilər və avarçəkənlərdə MİK səviyyələri 80 ml/dəq və bəzən 90 ml/dəq-dən çox olur.
Bədənlərini qorumaq üçün xüsusi pəhrizlərə riayət etməli və enerji xərclərini bərpa etmək üçün gecələr lazımi sayda saat yatmalıdırlar. Onlara spirt içmək tamamilə qadağandır. Zərərli vərdişlər hemodinamikanı pozur və əzələ tonusu azalır.
Yaşlanma prosesləri. Necə yavaşlamaq olar?
Məlumdur ki, hər 10 ildən bir IPC 10% azalır. Azaldılmış aerob qabiliyyəti aktivliyi və dözümlülüyü azaldır. Bu, xüsusilə 40-45 ildən sonra nəzərə çarpır. İnsanın adi fiziki hərəkətləri yerinə yetirməsi çətinləşir. Buna görə də, fiziologiyada maksimum oksigen istehlakını qocalmanın bir göstəricisi kimi nəzərdən keçirin. Digər mühüm göstəricilərlə birlikdə nəzərə alınır.
Üstəlik, bu göstərici uzun müddətdir istifadə olunur. Bioloji yaş həmişə həqiqi pasporta tam olaraq bərabər deyil. İdmanla məşğul olmayan, siqaret kimi pis vərdişlərdən sui-istifadə edən bir insanın bədəni çox daha çox köhnəlir. Və hətta 40 yaşında belə insanlar 55 yaşında görünə bilər. Onların oynaqları və qan damarları olması lazım olduğundan çox "yaşlı" olacaq.
Ancaq daimiməşqlər, qaçış damar elastikliyinin azalması, təzyiqin artması və hüceyrə yaşlanması kimi yaşlanma proseslərini gecikdirə bilər. Xüsusi araşdırmalar göstərib ki, qocalıqda qaçan idmançıların xərçəngə tutulma və ya infarktdan ölmə riski daha azdır.
Daim aerobik idmanla məşğul olan təcrübəli idmançı 40 yaşlarında daha gənc görünəcək, özünü daha sağlam və gümrah hiss edəcək.
IPC-nin tərifi
Maksimum oksigen istehlakının dəyəri əksər hallarda dolayı üsulla müəyyən edilir. Birbaşa üsul idmançının ürəyinin ritmi məqbul həddə çatdıqda onu həddindən artıq yorğunluğa çatdırmaqdır.
Dolaylı metodda göstərici qaçış zolağında 5 dəqiqə qaçdıqdan sonra düsturlardan istifadə etməklə hesablanır. Ən məşhur üsullar bunlardır: Astrand nomoqramması, Kuper testi.
Astrand nomoqramına görə sınaq aşağıdakı kimi aparılır. Aktiv məşqin beşinci dəqiqəsinin son saniyələrində iştirakçının ürək döyüntüsü yoxlanılır. Bundan əvvəl onun dəqiq çəkisi ölçülür. Sonra qrafik miqyasda xətlər çəkilir. Və iki qrafikin kəsişmə nöqtəsində IPC-nin orta qiyməti müəyyən edilir. Bu sadə testdir və idmançıya heç bir zərər vermir.
Nəticələr
Maksimum oksigen istehlakı tənəffüs və ürək sistemlərinin funksional vəziyyətini xarakterizə edir. Göstərici xüsusi yarışlar üçün idmançıları seçmək üçün istifadə edilə bilər; həm də bəzənbədənin nə qədər köhnəldiyini, yəni qocaldığını diaqnoz etmək üçün BMD-dən istifadə edin.
IPC-ni təyin etməyin 2 yolu var - birbaşa və dolayı üsul. Ən çox istifadə edilən dolayı üsul sağlamlıq üçün daha təhlükəsizdir.
