Bütün müasir dietoloqlar menyunuza mümkün qədər çox pəhriz lifi daxil etməyi tövsiyə edir (digər adlar lif, balast, həzm olunmayan və ya həzm olunmayan karbohidratlardır). Bu maddələrin insan orqanizminə gətirdiyi faydaları çox qiymətləndirmək olmaz. Bu yazıda biz pəhriz lifinin faydalarını və onların əsas mənbələrinin nə olduğunu təhlil edəcəyik.
Pəhriz lifinin növləri
Lif orqanizmi enerji ilə təmin etməyən, lakin bir sıra vacib funksiyaları yerinə yetirən qida maddəsidir. İki növə bölünür:
- Holunmayan lif. Tərkibində: buğda kəpəyi, yerkökü, kərəviz, brokoli, paxlalılar, çuğundur, armud, alma, qoz-fındıq kimi bir çox tərəvəz və meyvənin qabığı var. Qəbizlik, hemoroid, kolit ilə mübarizə aparmağa kömək edir. Həll olunmayan liflər orqanizm tərəfindən həzm olunmur, həzm olunan qidanın bağırsaq traktından keçməsini sürətləndirən sıx kütlə əmələ gətirir.
-
Hollaşan lif. Yulaf kəpəyi, kətan toxumu, yerkökü, əksər meyvələr, lobya qida mənbəyidirhəll olunan qrupun lifləri. Belə liflər bağırsaqlarda su ilə birləşdikdə gelə bənzər maddəyə çevrilir. Bu kütlə təkcə bağırsaqlardan toksinlərin deyil, həm də bakteriya və virusların tullantı məhsullarının yumşaq şəkildə çıxarılmasına kömək edir.
pəhriz lifi mənbələri
Lifin faydaları
Həm həll olunmayan, həm də həll olunan pəhriz lifi olan məhsullar gündəlik pəhrizdə olmalıdır. Lif öd daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır və qanda xolesterinin miqdarını az altmağa kömək edir. Bundan əlavə, pəhriz lifi bədəni zəhərli birləşmələrdən təmizləyir, əlavə kalori olmadan tez doyurur. Tərkibində lif olan qidaların müntəzəm istifadəsi ilə bağırsaq xərçəngi və ürək-damar sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması həyata keçirilir. Kobud liflər karbohidratların və yağların həzm prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır, bu da yalnız çəki normallaşmasına deyil, həm də qan şəkərinin səviyyəsinə kömək edir. Tərkibində qaba pəhriz lifi (kəpək, tam buğda, gənc noxud, soya, kələm, alma, təzə sıxılmış portağal suyu),olan qidalar orqanizmin ehtiyac duyduğu çoxlu miqdarda mikroelementləri ehtiva edir. Lif sayəsində bağırsaqlarda yaşayan faydalı bakteriyalar fermentlər istehsal edir və həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır.
Pəhriz lifi arıqlamağınıza necə kömək edir?
Lif, mədədə şişkinlik, aclığın sürətlə doymasına kömək edir və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır. Kobud liflər yeməkdən sonra şəkərin sorulması prosesini ləngidir, bu da uzunmüddətli toxluq hissini təmin edir. Daha çox enerji tələb edən qidaları liflə əvəz etdikdə orqanizmdə artıq kalorilərin qəbulu azalır. Bağırsaqlarda qaba liflər adsorbent rolunu oynayır, bədəni artıq piylərdən təmizləyir. Lif, natrium antaqonisti kimi çıxış edən əhəmiyyətli miqdarda kalium ehtiva edir. Buna görə də, pəhriz lifi ilə zəngin qida bədəndən artıq mayenin çıxarılmasına kömək edir.
Dəri xəstəliklərinə qarşı lif
Dəri xəstəliklərindən, xüsusən də sedef, ekzema, neyrodermatitdən əziyyət çəkən xəstələr, onların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün ilk növbədə nəcisləri normallaşdırırlar. Bağırsaqlarda durğunlaşan nəcis kütlələri bədənə ən güclü intoksikasiyanı verir, bu da dəridə qaşınma və səpgilərlə özünü göstərir. Pəhriz lifi higroskopikdir, yəni suyu saxlayır, bu da bağırsaqların hərəkətinə imkan verir. Beləliklə, çiy tərəvəzlər (kələm, alma, yerkökü, çuğundur), mədədə şişkinlik, orijinal həcmini iki dəfə artırır, kəpək - beş dəfə. Kobud liflər bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırır və bədənin təbii təmizlənməsini təmin edir. Mədə-bağırsaq traktından keçərək, pəhriz lifi əhəmiyyətli miqdarda müxtəlif zəhərləri əhatə edir və xaric edir: ksenobiotiklər, radionuklidlər, nitrozaminlər, ağır metallar (kadmium, civə, qurğuşun, stronsium və başqaları).
Kobud pəhriz lifinin qəbulunu necə düzgün artırmaq olar?
Pəhrizdə liflə zəngin qidalarda kəskin artım səbəb ola bilərşişkinlik, ishal, qəbizlik. Gündə 25-30 q-dan çox olmayan pəhriz lifi yemək lazımdır. Başlamaq üçün adi qidaları çox miqdarda lif ehtiva edən qidalarla əvəz etməlisiniz. Ağ çörək əvəzinə kəpəkli çörək yeyin, adi qarğıdalı lopalarını lopa kəpəklə əvəz edin. Bütün taxıllar pəhriz lifinin əla mənbəyidir. Yulaf ezmesi çox faydalıdır, gündəlik istifadəsi yalnız görünüş üçün deyil, həm də daxili vəziyyət üçün faydalıdır. Minimum istilik müalicəsi tələb edən məhsullara üstünlük vermək lazımdır. Bir cüt üçün bişirmək, güveç etmək və ya bişirmək üstünlük verilir və mümkünsə, çiy yemək yemək daha yaxşıdır. Liflə zəngin bir pəhriz, şübhəsiz ki, sağlamlıq üçün faydalıdır. Həqiqətən, təmizləyici təsirə əlavə olaraq, pəhriz lifi bədəni vacib vitamin və minerallarla doyurur. Lakin mədə altı vəzi və ya həzm sisteminin xroniki xəstəlikləri varsa, adi pəhrizinizi dəyişməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.
Mümkün yan təsirlər
Siz həmçinin nəzarətsiz lif qəbulunun nəyə çevrilə biləcəyini bilməlisiniz:
- pəhrizdə pəhriz lifinin kəskin artması qaz əmələ gəlməsinin artmasına, şişkinlik, ürəkbulanma, qusma, ishalın artmasına kömək edir;
- Kifayət qədər lif içməmək qəbizliyi ağırlaşdıra bilərsə, nəmli qalmağınızdan və gündə ən azı iki litr maye içdiyinizdən əmin olun;
- daha arta bilərbağırsaqlarda və mədə altı vəzidə iltihabi proseslər;
- pəhriz lifinin böyük miqdarda uzun müddətli istehlakı orqanizmdən mikroelementlərin və yağda həll olunan vitaminlərin xaric olmasına səbəb olur;
- eyni səbəbdən meteorizm görünür;
- lif dərmanlarla reaksiya verə bilər, ona görə də tibbi məsləhət alın;
-
Hözülməyən pəhriz lifi cinsi hormonlara təsir edir və bununla da testosteronun aktivliyini azaldır.
qaba pəhriz lifi olan qidalar
Gündəlik rasionunuza daha çox taxıl, təzə meyvə və tərəvəz, təzə şirələr daxil edin və siz nəinki həsəd aparan harmoniya, həm də əla sağlamlıq əldə edəcəksiniz.
