Qidalarda doymamış yağ turşuları

Mündəricat:

Qidalarda doymamış yağ turşuları
Qidalarda doymamış yağ turşuları
Anonim

İnsan orqanizmi canlı toxumalardan yaradılmışdır ki, onlar həyat prosesində öz funksiyalarını yerinə yetirməklə yanaşı, həm də öz performansını və gücünü qoruyub saxlayaraq zədələrdən sağalırlar. Təbii ki, bunun üçün onlar qida tələb edir.

doymamış yağ turşuları
doymamış yağ turşuları

İnsan qida balansı

Qida bədəni bütün bədən proseslərini, xüsusən də əzələ funksiyasını, böyüməsini və toxuma yenilənməsini dəstəkləmək üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, düzgün bəslənmədə əsas şey balansdır. Balans insanın qidalanması üçün zəruri olan beş qrupun məhsullarının optimal birləşməsidir:

  • süd məhsulları;
  • yağla zəngin qida;
  • taxıl və kartof;
  • tərəvəz və meyvələr;
  • proteinli qida.

Yağ turşularının növləri

Doymuş və doymamış yağ turşularını ayırın. Sonuncular çoxlu doymamış və monodoymamışdır. Doymuş yağ turşuları kərə yağında və sərt marqarinlərdə, poli doymamış yağ turşuları isə bitki yağında, balıqda olur.qidalar və bəzi yumşaq marqarinlər. Mono-doymamış turşular kolza, kətan və zeytun yağlarında olur. Onların arasında ən zəruri və sağlam olanı sonunculardır.

Doymamış yağ turşularının sağlamlığa təsiri

Onlar antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir və qan xolesterolunu oksidləşmədən qoruyur. Poli doymamış turşuların tövsiyə olunan qəbulu gündəlik hissənin təxminən 7%-ni, monodoymamışlar isə 10-15%-ni təşkil edir.

doymuş və doymamış yağ turşuları
doymuş və doymamış yağ turşuları

Doymamış yağ turşuları bütün orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazımdır. Omeqa-3 və Omeqa-6 kompleksləri onların ən qiymətlisi hesab olunur. Onlar insan orqanizmində müstəqil şəkildə sintez olunmur, lakin onun üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Odur ki, siz bu maddələrlə zəngin olan ən optimal qidaları seçərək, onları mütləq pəhrizinizə daxil etməlisiniz.

Omeqa turşularının xüsusiyyətləri

Dietoloqlar uzun müddətdir ki, Omeqa-3 turşularının və onların törəmələrinin - prostaqlandinlərin funksiyaları ilə maraqlanırlar. Onlar iltihabı stimullaşdıran və ya yatıran vasitəçi molekullara çevrilməyə meyllidirlər, yaşlılarda tez-tez qeyd olunan oynaqların şişməsi, əzələ ağrısı, sümük ağrısı üçün çox faydalıdırlar. Doymamış yağ turşuları immunitet sistemini gücləndirir, romatoid artrit və osteoartritin simptomlarını yüngülləşdirir.

omeqa doymamış turşular
omeqa doymamış turşular

Onlar sümük mineralizasiyasını yaxşılaşdırır, eyni zamanda onların sıxlığını və gücünü artırır. Bundan əlavə, Omeqa-3 yağ turşuları ürək və qan damarları üçün son dərəcə faydalıdır. Daha çox komplekslər Omega-doymamış turşular kosmetik məqsədlər üçün pəhriz əlavəsi şəklində uğurla istifadə olunur, dəri sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Doymuş və doymamış yağ turşuları pəhriz xüsusiyyətlərinə görə fərqlənir: doymamış yağlar eyni miqdarda doymuş yağlardan daha az kaloriyə malikdir. Omeqa-3-ün kimyəvi molekulları 3 karbon atomu və metil karbonla, Omeqa-6 isə metil karbonlu altı karbon atomu ilə qoşalaşmışdır. Omeqa-6 yağ turşuları ən çox bitki yağlarında, eləcə də bütün qoz-fındıq növlərində olur.

Doymamış yağ turşuları yüksək olan qidalar

Tina, qızılbalıq və skumbriya kimi dəniz balıqları omeqa-doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. Onların tərəvəz analoqlarına kətan və kolza yağı, balqabaq toxumu və müxtəlif növ qoz-fındıq daxildir. Balıq yağında omeqa-3 yağ turşuları var. Kətan yağı onu tamamilə əvəz edə bilər.

omeqa 3 doymamış yağ turşuları
omeqa 3 doymamış yağ turşuları

Bu maddələrin ən yaxşı mənbəyi skumbriya kimi yağlı balıqlardır, lakin doymamış yağ turşularını diyetinizə daxil etməyin bir çox yolu var.

  1. Omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş qidalar alın. İndi onlar tez-tez çörək, süd və taxıl barlarına əlavə edilir.
  2. Günəbaxan və kərə yağını əvəz edərək kətan yağı istifadə edin. Çörək unu, salatlar, şorbalar, dənli bitkilər, qatıqlar və mouslara üyüdülmüş kətan toxumu əlavə edin.
  3. Pəhrizinizə qoz-fındıq, xüsusən də qoz, Braziliya qozu, şam qozası və digərləri daxil edin.
  4. Rafinə edilməmiş zeytun yağı əlavə edinistənilən yemək. O, təkcə orqanizmi əsas turşularla doyurmur, həm də qidaların həzminə kömək edir.

Doymamış yağ turşuları diabetli və ya antikoaqulyantlar qəbul edən xəstələrdə ehtiyatla istifadə edilməlidir. Qanın laxtalanmasına və şəkərin tənzimlənməsinə təsir göstərə bilər. Hamilə qadınlar balıq yağı qəbul etməməlidirlər, çünki tərkibində çoxlu A vitamini var və bu, dölün intrauterin inkişafı üçün təhlükəlidir.

Qidalarda doymamış yağ turşuları

Tək doymamış turşular boldur:

  • balıq yağı;
  • zeytun;
  • avokado;
  • bitki yağları.

Polidoymamış yağlar:

  • fındıq;
  • balqabaq, günəbaxan, kətan, küncüt toxumları;
  • soya;
  • yağlı balıq;
  • qarğıdalı, pambıq toxumu, günəbaxan, soya və kətan yağları.

Doymuş yağlar insanların düşündüyü qədər pis deyil və onları tamamilə kəsməməlisiniz. Tək doymamış və çox doymamış yağlar yağın gündəlik hissəsində əsas olmalıdır və zülalların, liflərin udulmasına kömək etdiyinə və cinsi hormonların fəaliyyətini yaxşılaşdırdığına görə orqanizmə zaman-zaman ehtiyac duyulur. Pəhrizdən yağlar tamamilə çıxarılarsa, yaddaş funksiyaları zəifləyir.

doymamış yağ turşularının trans izomerləri
doymamış yağ turşularının trans izomerləri

Yediyimiz qidalarda trans izomerlər var

Marqarinin hazırlanması prosesində yüksək temperaturun təsiri altında doymamış bitki mənşəli yağlar modifikasiya olunur və molekulların transizomerləşməsinə səbəb olur. Bütün üzvi maddələr müəyyən bir həndəsi quruluşa malikdir. Qatılaşdıqdamarqarin, sis-izomerlər trans-izomerlərə çevrilir, linolenik turşunun metabolizminə təsir göstərir və pis xolesterinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur, ürək və damar xəstəliklərinə səbəb olur. Onkoloqlar doymamış yağ turşularının trans-izomerlərinin xərçəngə səbəb olduğunu iddia edirlər.

Hansı qidalarda daha çox trans izomer var?

Təbii ki, çox yağda bişmiş fast foodda bunların çoxu var. Məsələn, çiplərdə təxminən 30%, kartof kartofunda isə 40%-dən çox olur.

Şirniyyat məmulatlarında doymamış yağ turşularının trans-izomerləri 30-50% arasında dəyişir. Marqarinlərdə onların miqdarı 25-30%-ə çatır. Qarışıq yağlarda, qızartma prosesində mutasiya molekullarının 33% -i əmələ gəlir, çünki yenidən isitmə zamanı molekullar çevrilir, bu da trans izomerlərin əmələ gəlməsini sürətləndirir. Əgər marqarində təxminən 24% trans-izomerlər varsa, qızartma prosesində onların səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bitki mənşəli xam yağlarda 1%-ə qədər trans-izomerlər, kərə yağında isə təxminən 4-8%-dir. Heyvan yağlarında trans izomerlər 2%-dən 10%-ə qədərdir. Unutmayın ki, trans yağlar zibildir və tamamilə qaçınılmalıdır.

qidalarda doymamış yağ turşuları
qidalarda doymamış yağ turşuları

Polidoymamış yağ turşularının insan orqanizminə təsiri hələ tam öyrənilməmişdir, lakin indi məlum olur ki, sağlam aktiv həyat üçün insan qida rasionuna tərkibində doymamış yağ turşuları olan qidaları daxil etməlidir.

Tövsiyə: