Bir çox insan gözəl və incə bədənə sahib olmaq istəyir. Eyni zamanda, qadınlar kəsikli bel, kişilər isə relyef mətbuatını təsəvvür edirlər. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün idman zalında məşq etmək kifayət deyil, həmçinin hansı məşqləri yerinə yetirməli olduğunuzu və hansını istisna etməyin daha yaxşı olduğunu bilməlisiniz.
Qarın əzələləri: anatomiya və quruluş
Qarın əzələləri düz, xarici və daxili oblik, eninə qarın əzələləri ilə təmsil olunur. Hamısı (düz xəttdən başqa) yan divarın əzələlərinə aiddir və üç təbəqədə yerləşir. Birinci təbəqə xarici əyri, ikinci təbəqə daxili çəp, üçüncü təbəqə transversus abdominisdir.
Hər üç əzələ təbəqəsi düz və geniş formadadır. Qarın ön divarına hərəkət edərək, bir tendon uzanması (aponevroz) meydana gətirirlər. Bütün vətər lifləri qabaqda birləşərək qarın boşluğunun ağ xəttini əmələ gətirir. O, xiphoid prosesindən başlayır və pubik birləşmədə bitir.
Xarici əyilmələr
8 dişli 8 alt qabırğadan başlayır. Liflər yuxarıdan, arxadan başlayır və aşağı və irəli gedir. Bu istiqamət üst-üstə düşürqabırğaarası əzələlərlə.
Aşağıda, arxa dəstələr iliuma bərkidilir. Qalanları əks istiqamətdə orta xəttdən keçən aponevrozda davam edir. Bundan əlavə, xarici əzələnin aponevrozunun sərbəst hissəsi bir oluk şəklində içəriyə sıxılır. Bu hissə qasıq bağı adlanır.
Qasıq ligamentinin medial yapışması qasıq qabığının ətrafına dolanır (lakunar bağı əmələ gətirir).
Daxili Oluklar
Xarici dərən altında daxili dərən yerləşir. Əzələ qasıq bağının və iliumun xarici hissələrindən başlayır. Aşağı şüalar demək olar ki, üfüqi vəziyyətdə yerləşir və irəli və aşağıya doğru gedir. Aşağı hissələrdən ayrılmış nazik dəstələr spermatik kordondan aşağı enir və testisi qaldıran əzələnin bir hissəsidir. Posterior bağlamalar demək olar ki, şaquli olaraq uzanır, aşağı 3-4 qabırğanın səthinə yapışdırılır. Qalan paketlər aponevroza keçir.
Transversus abdominis
Qarın divarının önündə və yan tərəfində, əyri əzələlərin dərinliyində yerləşir. Ən dərin və ən nazik əzələ. O, aşağı 6 qabırğanın, döş sümüyünün fasyasının, iliac sümüyünün və qasıq bağının lateral 2/3 hissəsindən başlayır. Şüaların istiqaməti üfüqi olaraq irəli gedir, aponevroza keçir, eyni zamanda düz abdominis əzələsinə çatmır.
Rektus abdominis
5-7 qabırğadan və xiphoid prosesindən başlayır, qasıq sümüyünə yapışır. Buxar, düz və uzun əzələ. Onun üzərində 3-4 vətər körpüsü var.
Qarın Funksiyaları
Xarici obliklər, bir tərəfdə büzülür, bədəni digər istiqamətə çevirir. Çanağın sabit mövqeyi və hər iki tərəfdəki əzələ gərginliyi ilə onurğa sütunu əyilir və sinə aşağı endirilir.
Daxili əyilmələr bir tərəfdən daraldıqda bədəni eyni istiqamətə çevirir.
Tranversus abdominis qarın divarını düzəldir və sinənin alt hissəsini yaxınlaşdırır.
Düz əzələ bədəni irəli əyir, sabit sinə ilə çanağı yuxarı qaldırmaqda iştirak edir.
Qarındaxili təzyiq qarın əzələlərinin, eləcə də diafraqmanın tonusu ilə təmin edilir, bunun sayəsində daxili orqanlar öz mövqeyində saxlanılır.
Tonusun qeyri-kafi olması təzyiqin azalmasına, nəticədə öz çəkisi altında olan orqanların buraxılmasına səbəb olur. Gələcəkdə belə dəyişiklik onların funksiyalarının ciddi şəkildə pozulmasına səbəb ola bilər.
Qarın əzələsi məşqinin xüsusiyyətləri
Təlim prosesinin xüsusiyyətlərini başa düşmək üçün qarın əzələlərini nəzərə almaq lazımdır. Şəkil bədənin hansı hissələrinə məşq etmək lazım olduğunu aydın şəkildə nümayiş etdirir. Nəyə daha çox diqqət yetirmək lazımdır. "Kublar" görünməsi üçün məşqi necə qurmaq və beli həcmdə necə az altmaq olar.
Nazik bel qarın boşluğunun xarici və daxili əyri əzələlərindən əmələ gəlir. İnsan bədəninin quruluşunun anatomiyası elədir ki, əzələlər sayəsində cərrahın xidmətinə müraciət etmədən rəqəmi düzəltməyə imkan verir. Məsələn, bel həcminin artmasının qarşısını almaq üçün, oblique ilə əlaqəli məşqlərdən sui-istifadə etməməlisinizqarın əzələləri. Onların üzərində nə qədər çox məşq edilsə, bel bir o qədər qalın olar.
Eninə qarın burulma və əyilmədə iştirak etmir. Statik yük altında işləyir. Bu əzələni məşq etmək üçün əla məşq plankdır.
Rektus abdominis əzələsi müxtəlif növ düz vuruşlarla məşq edilir. Məhz bu əzələnin məşqi sayəsində kubları gücləndirmək və formalaşdırmaq mümkündür.
Bu incəlikləri bilməklə siz məşq planını tənzimləyə bilərsiniz. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, yalnız mətbuatın əzələləri üzərində işləsəniz, qarın bölgəsindəki yağlar getməyəcəkdir. Bütün əzələ qrupları üçün məşqlər etmək və qaydalara riayət etmək vacibdir. Təlimdə bütün əzələ qruplarının öyrənilməsi ən qısa müddətdə əla nəticələr əldə etməyə imkan verir.
Kompleksdəki bütün tədbirlər istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək, istər nazik bel, istərsə də qarın əzələsinin rahatlaması, doğuşdan sonra bərpa və ya zədədən sonra əzələlərin gücləndirilməsi.
