Pəhrizimizi yağlar və karbohidratlarla birlikdə zülallar təşkil edir. Onların hamısı bədən üçün eyni dərəcədə vacibdir.
Bu yazıda zülalın nə olduğuna baxacağıq, bitki və heyvan mənşəli məhsullarda zülalların siyahısını formalaşdıracaq, insanın cinsinə, yaşına və fəaliyyət növünə uyğun olaraq onun təxmini ehtiyacını göstərəcəyik.
Protein nədir?
Zülalın elmi adı zülaldır, yunanca "ilk" mənasını verir. Üzvi mənşəli makromolekulyar maddə amin turşularından ibarətdir. Protein bədənin bütün, tamamilə bütün hüceyrələrinin bir hissəsidir. Hüceyrələrin çoxu onun yarısıdır.
İnsan orqanizmində 21 amin turşusu vardır ki, onlardan 8-i tam fəaliyyət üçün əvəzolunmazdır. Bu:
- leucine;
- lizin;
- valin;
- triptofan;
- metionin;
- treonin;
- izolösin;
- fenilalalin.
Əvəz edilməz o deməkdir ki, orqanizm onu öz başına istehsal etmək qabiliyyətinə malik deyil və buna görə də onu xarici mənbələrdən almalıdır. Sizə kömək etmək üçün - qidada olan zülallar cədvəli, aşağıda sadalanacaq.
Zülalın orqanizmdəki funksiyası
Beləliklə, vizual olaraq sizin üçün protein:
- əzələlər;
- dəri;
- orqanlar;
- saç.
Və qlobal miqyasda nəzərdən keçirildikdə, protein sizə tam varlığı təmin edir, çünki:
- Viruslardan qoruyur. Pəhrizinizə daxil etdiyiniz qidalarda zülalın böyük miqdarı immunitetdir, çünki infeksiyalara qarşı müqavimət göstərən antikorlar zülaldan ibarətdir.
- Orqanizmdəki bütün prosesləri tənzimləyir. Zülallar insanın rahat yaşayışını təmin edən bütün növ elementlər üçün xammaldır. Məsələn, bu mədə şirəsi, hemoglobindir.
- Bina. Yuxarıda göstərdiyimiz bütün siyahı (saç, əzələlər və s.) zülal, daha doğrusu miyozin və aktindir.
- Göndər. Hemoglobin "ictimai nəqliyyat" zülalıdır, çünki karbon qazını oksigenlə daşıyan odur. Bu prosesin əhəmiyyətindən ayrıca danışmaq mənasızdır, çünki o, hamıya tanışdır.
- Qidalandırır. 1 qram protein 4 kkaldır. Baxmayaraq ki, orqanizm enerjini əsasən karbohidratlar və yağlardan alır, qidada olan zülal isə başqa ehtiyaclara gedir, lakin lazım gələrsə, ilk skripka çala bilir.
İnsanın zülala ehtiyacı
Zülal haqqında deyilənlərdən sonra insanda belə bir təəssürat yarana bilər ki, nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. Bəs niyə mümkünsə bədənə bu qədər faydalı vermir? Bununla belə, bu yanlış fikirdir. Yaxşıların ən yaxşı düşməni. Bir insan üçün, tətbiq sahəsindən asılı olmayaraq, balansdan daha faydalı bir şey yoxdur. Bununla əlaqədar olaraq, insanın həyatına və çəkisinə uyğun olaraq optimal protein miqdarını hesablayan bir düstur hazırlanmışdır. Beləliklə, orta hesabla bir kiloqram çəki üçün 0,85 qram protein var. Bu miqdar proteinə olan gündəlik tələbatı ödəyir. Qidalardakı zülalın miqdarı (aşağıdakı cədvəl) balanslaşdırılmış pəhriz yaratmağınıza kömək edəcək.
İndi isə təfərrüatlar üçün. Əgər aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə, onda protein miqdarı hər kiloqram çəki üçün 1,7 qrama qədər artırılmalıdır. Bu nisbətlə əzələlərdə protein sintezi artır. İdmançıların performansına müraciət etsək, onda məlumatlar belədir:
- mövcud əzələ kütləsini inkişaf etdirmək və ya saxlamaq üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1,5 qram protein istehlak etməlisiniz;
- Bədəndəki yağ faizini az altmaq üçün qəbulunuzu müvəqqəti olaraq hər kiloqram çəki üçün 1,9 qram proteinə qədər artıra bilərsiniz.
Zülalın ahəngdar və optimal mənimsənilməsi üçün onun qəbulunun hər yeməkdə 30 qramdan çox olmaması tövsiyə olunur.
Heyvan mənşəli qidalarda zülal cədvəli
Heyvan zülalları onların bitki zülallarına qarşıqardaşlar bu çox vacib amin turşularının daha mükəmməl tərkibinə malikdirlər. Zülalla zəngin heyvan məhsullarının siyahısını nəzərdən keçirin.
| Məhsullar | 100 qramda protein miqdarı, qram |
| Toyuq yumurtası | 12, 8 |
| Yumurta Tozu | 44, 8 |
| Zərdab südü | 3 |
| Orta yağlı süd | 2, 9 |
| Kefir orta yağlı | 2, 7 |
| Yağsız kəsmik | 18 |
| 5% yağlı kəsmik | 10, 1 |
| 9% yağlı kəsmik | 9, 7 |
| Pendir "Rus" | 25 |
| Parmesan Pendiri | 36 |
| mal əti | 19 |
| Yağsız donuz əti | 16, 5 |
| Qırmızı balıq (çəhrayı qızılbalıq) | 20, 9 |
| Toyuq filesi | 22 |
| Dana qaraciyəri | 17, 5 |
| Ürək | 15 |
| Türkiyə filesi | 21, 4 |
| Dovşan əti | 21 |
| Dana əti | 19, 8 |
| Qaşmış kolbasa | 14 |
| hisə verilmiş kolbasa | 15, 7 |
| Krevet | 27 |
| Tuna | 23 |
| Somon | 21 |
| Kalamar | 18 |
| Hek | 17 |
| Siyənək | 16, 4 |
| Dil | 15, 8 |
| Yağlı qaymaq, xama | 2, 8 |
Bitki qidalarında zülallar cədvəli
Vegeterianlar orqanizmi lazımi amin turşuları ilə təmin etmək üçün məhsulların lazımi normasını əldə etməyi çətinləşdirir, əksər hallarda onlar xüsusi qida əlavələrinə müraciət etməli olurlar.
Zülalla zəngin bitki qidalarının siyahısını nəzərdən keçirin.
| Məhsullar | 100 qramda protein miqdarı, qram |
| Quru noxud | 21, 9 |
| Lobya | 23, 8 |
| Soya | 26, 1 |
| Mərci | 28 |
| Ən yüksək dərəcəli buğda unu | 10, 8 |
| Çovdar unu | 10, 7 |
| Yulaf ezmesi | 11, 2 |
| Qarabaşaq | 13, 2 |
| Düyü | 6, 9 |
| Darı | 12, 4 |
| Semolina | 12 |
| mirvari yarması | 8, 7 |
| Arpa yarması | 9, 8 |
| Fıstık | 26, 4 |
| Qarğıdalı | 8, 5 |
| Kartof | 2 |
| Badımcan | 1, 1 |
| Gül kələm | 2, 6 |
| Qırmızı kələm | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| Soğan | 1, 5 |
| Yaşıl soğan | 1, 4 |
| Kök | 1, 3 |
| İspanaq | 2, 9 |
| Yaşıl salat | 1, 6 |
| Çuğundur | 1, 6 |
| Turp | 1, 9 |
| Kişmiş | 1, 8 |
| Badam | 58 |
İdeal olaraq, pəhrizdə həm heyvan, həm də bitki mənşəli zülalları birləşdirməlisiniz, çünki sonuncular lif və vitamin mənbəyidir. Üstəlik, bitki zülalını həzm etmək daha asandır və heyvan analoqundan fərqli olaraq özü ilə yağ və xolesterol daşımır. Qidalardakı protein cədvəli tarazlığı qorumağa kömək edəcək.
Protein çatışmazlığı və onun nəticələri
Sistemli zülal çatışmazlığının nəticələrini təsəvvür etmək üçün onun orqanizmdəki bütün əsas funksiyalarını yenidən oxumaq və əksinə düşünmək kifayətdir. Başqa sözlə, protein çatışmazlığı:
- immunitet zəiflədi;
- bədənin rahat həyatını təmin edən proseslərin uğursuzluğu;
- əzələlər, dəri, saç problemləri, ümumi yorğunluq;
- anemiya.
Protein artıqlığı və onun nəticələri
Mülayim olanda hər şey yaxşıdır, bunu hamı bilir. Əzələ kütləsi, gözəl bir relyef və inkişaf etmiş bir fiqurun arxasınca bir çox idmançı proteini həddindən artıq yeməyə meyllidir. Bu, aşağı karbohidratlı pəhrizləri sevən və gündəlik qəbulun əsas hissəsini əldə edənlərə də aiddir.zülallar və yağlar üçün kalori qəbulu. Xatırlamaq lazımdır ki, məhsullardakı protein cədvəli normaya sadiq qalmağa imkan verəcək.
- Zülal normasının sistematik şəkildə artıqlaması böyrək daşlarının inkişafı ilə doludur. Risk 2,5 dəfə yüksəkdir!
- Həddindən artıq zülal osteoporoz kimi xəstəliyin inkişafına təkan verə bilər. Böyrək problemləriniz varsa, hətta kiçik problemlər varsa, yüksək dozada protein onları daha da pisləşdirəcək.
- Dehidrasiya. Bəli, həqiqətən də, digərləri arasında ən pis problem deyil, sadəcə lazımi miqdarda maye istehlak etmək üçün kifayətdir.
- Həddindən artıq protein həzm xərçəngi riskini artırır.
- Artıq zülalla qidalanmada balanssızlıq ilə ketoz inkişaf edə bilər. Bu proses keton cisimlərinin (yağ hüceyrələrinin parçalanmasının məhsulu) böyüməsi ilə xarakterizə olunur. Həddindən artıq keton bədəni zəhərləyir, ürəkbulanma, qusma və bədəndən aseton qoxusuna səbəb olur. Həddindən artıq hallarda, bu vəziyyət həyat üçün birbaşa təhlükə olan ketoasitoz komasına səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün pəhrizinizi ağıllı şəkildə tənzimləyin (məhsullardakı protein cədvəli buna kömək edəcək).
Zülalla Zəngin Əlavələr
Təyin olunan miqdarda proteini adi qida ilə əldə etmək mümkün deyilsə? Qida əlavələrinin gəldiyi yer budur. Qorxma - bu, ilk növbədə idmançılara aiddir, çünki orta adam 1 kiloqram çəki üçün 0,85 qramını heç bir problem olmadan "yeyəcək". Qorxma, elə deyilqida, steroid və digər dəhşət hekayələri deyil, təmiz proteindir. Təbii ki, seçimə bütün məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır - yalnız məhsullardakı zülalların miqdarı (yuxarıdakı cədvəl), həm də ciddi mənbələrdən gələn rəylər əsas təşkil etməlidir. Beləliklə, məsələn, bu gün çox populyar olan BCAA əlavəsini ayrıca qeyd etmək lazımdır - bu, əzələlərin təxminən 30% -ni təşkil edən üç vacib amin turşusu qoyan, sizin üçün artıq bölünmüş eyni proteindir. Bu əlavə intensiv fiziki fəaliyyət üçün nəzərdə tutulub, çünki o, əzələlərin sürətli bərpasını stimullaşdırır.
Nəticə
Başqa nə deyə bilərəm? Zülal insan sağlamlığının üç sütunundan biridir.
Qidalardakı zülalların tərkibi sağlam pəhrizin qurulması prosesində son dərəcə vacibdir. Bədən çəkisinin hər kiloqramına görə təyin edilmiş zülal qramlarına fanatik şəkildə riayət etməyə ehtiyac yoxdur - onun miqdarı gündən-günə seçimlərinizə görə dəyişə bilər, lakin orta dəyərlər norma daxilində olmalıdır.
